Att komma ”i form” efter en graviditet och förlossning är många nyblivna mammors stora fokusområde (bortsett från det nya lilla livet givetvis!). Alla kvinnor är olika, likaså är deras graviditeter och förlossningar, deras aktivitetsnivå innan och under graviditeten och således deras förutsättningar. Jag tycker att det absolut viktigaste att komma ihåg är att det finns inga ”måste” och det finns inga ”borde” heller. Du har burit och fött barn, du är grym! Det enda du som nybliven mamma ska göra är att andas och låta kroppen läka i lugn och ro.

När de första veckorna (olika många veckor för olika kvinnor) har gått (vilka kan vara riktigt kaosiga, men fulla av kärlek!) så brukar kroppen vilja röra på sig (eller inte, och då är det faktiskt okej att låta bli!) och då är lugna promenader i den friska luften alldeles utmärkta, kanske ett par knipövningar och övningar för djupa magen kan vara aktuella också (där är MammaMage-appen utmärkt!) men det är otroligt viktigt att komma ihåg att kroppen behöver tid att läka. Olika mycket tid för olika kvinnor, beroende på deras förutsättningar.

Första promenaden utomhus, bara ett par hundra meter, 3 dagar efter förlossningen och jag kunde knappt gå. Men det var otroligt skönt att komma ut i friska luften! 

Men vad händer sen då? Hur går man vidare med sin träning? Och det är givetvis olika även här.
Hur man hittar tillbaka till en stark och funktionell kropp beror givetvis på hur träningen sett ut innan, vad kroppen är van vid och vad graviditeten och förlossningen inneburit för utmaningar. Att starta med promenader och lätt hemmaträning så som MammaMage-appen är perfekt den första tiden. Att efter ett par veckor träffa en fysioterapeut eller personlig tränare med kunskap inom området skulle jag absolut rekommendera. Lätt styrketräning med gummiband, fria vikter och egen kroppsvikt kan sedan vara en fin start på vägen tillbaka.

Det finns lika många vägar att gå som det finns kvinnor som fött barn. Jag kan bara tala för mig själv och vad som fungerat för mig. Jag delar med mig för att jag fått frågan flera gånger den senaste tiden och förhoppningsvis kan jag inspirera någon.

Först och främst så vilade jag ordentligt efter förlossningen. Jag väntade in kroppen och längtan efter rörelse. Jag tvingade inte igång träningen utan lät den komma en liten bit i taget. Första månaden var det uteslutande promenader och MammaMage-appen. Efter ungefär en månad gick jag till min sjukgymnast och fick en kontroll av magmusklerna samt rehabövningar som passade mig och mina förutsättningar. Då började jag även smyga igång träningen med BODYBALANCE. Allt eftersom veckorna gick så adderade jag korta pass i utegymmet och på hemmaplan, då det var sommar så kom promenader och utelek automatiskt.

Jag hade 14 kilo att gå ner efter andra graviditeten (första gick jag upp 22 kilo) och jag struntade fullkomligt i dem de första tre månaderna. Jag brydde mig inte om att anpassa maten (eller fikat…) eller lägga upp ett träningsprogram, däremot hade jag som mål att stärka upp bäckenbotten och övriga kroppen tillräcklig mycket för att kunna instruera mina första klasser i slutet av augusti. Vilket jag också gjorde. Då var lillebror ungefär 3 månader gammal. 
När hösten kom så kom också viljan att öka träningsmängden, gå ner gravidkilona (framförallt komma i alla mina kläder igen!), hitta tillbaka till en stark och funktionell kropp och börja utmana kroppen. Så, när lillebror var ungefär fyra månader gammal så bestämde jag mig för prioritera träningen mer då jag kände att jag byggt en stabil grund att jobba från. Jag körde 3-5 varierade träningspass/vecka (plus mina rehabövningar), 30-60 minuter långa. Då instruerade jag en SH’BAM (dans) och en BODYPUMP (styrketräning) varje vecka och körde 1-2 BODYBALANCE hemma samt 1-2 LM BARRE (30 minuter funktionell styrketräning inspirerad av balett). Dessutom promenerade jag mycket. Vi har 15 minuter promenad till förskolan, enkel väg. Det innebär alltså att jag promenerade totalt minst en timme/dag, måndag-fredag.

Promenaderna , träningen och regelbundna måltider (frukost kl07.30, lunch kl11, mellanmål kl14, middag kl17, kvällsfika/mål kl20) har gjort att jag nu, när lillebror är 8 månader, har gått ner alla kilon (plus ytterligare ett par) och känner mig både stark och vältränad. Jag äter allt, men inte alltid. Självklart kan man välja att ta bort ”onödiga kalorier” så som fika, godis, pizza, hamburgare och diverse flytande kalorier om man känner att intaget är ett problem, men jag upplever att min bulle till kaffet och min fredagsburgare på grillen ger mig mer livskvalité än vad den sätter käppar i hjulet i mitt mål att nå en stark, vältränad och funktionell kropp.

Jag promenerar fortfarande ca 1 timme varje dag. Nu instruerar jag en BODYBALANCE och en BODYPUMP varje vecka samt tränar hemma i den mån jag hinner, orkar och vill. Det blir totalt ca 2-5 pass/vecka av varierande längd och kvalité. Jag blandar LM BARRE, GRIT STRENGTH, BODYBALANCE och Tabataintervaller, ibland får jag till ett danspass eller ett besök på gymmet också. Jag använder mig mycket av Les Mills on Demand (som är en onlineträningstjänst) då jag dels älskar gruppträning och dels tycker det är skönt när någon annan säger vad jag ska göra. Jag försöker att alltid tänka ”lite är bättre än inget” och vara glad och tacksam för den träning som blir av. Ibland tränar jag med barnen då de tycker att det är roligt och jag gärna vill bidra till deras intresse för rörelse. Oftast är det ”bara” 30 minuterspass som blir av, men det är nog så bra!

Jag har fortfarande ingen plan med min träning mer än att jag försöker se till att den blir av då jag vet att jag får mindre ont i ryggen och blir både en gladare och piggare mamma/fru.

Mitt ”hemliga recept” för att lyckas komma tillbaka efter en graviditet och förlossning: 

• Var snäll mot dig själv och din kropp, du har burit och fött barn. Det är magiskt!

•Ta det lugnt i början och bygg styrka inifrån och ut

• Promenera, varje dag

• Lyssna på kroppen och våga stoppa och backa om du går för fort fram

• Ät regelbundet (men fika är en del av livet, i min värld)

• Träna sånt som du tycker är roligt och försök blanda styrka med konditon och rörlighet.

•Var nöjd med det du gör. Det är ingen självklarhet att vilja eller orka träna med en liten bebis. Du är grym.

En vecka efter förlossningen. 

Sju månader efter förlossningen. 

Jag tränar för att jag älskar det, för att det får mig att må bra. Träningen ger mig ny energi, glädje och tålamod. Dessutom så bygger jag styrka för att orka leka med mina fantastiska barn och det är den största vinsten av allt!