Magmusklerna är ordnade i olika lager.
Längst in: djupa magmuskeln, transversus abdominis. Löper som ett brett band runt bålen, från ryggen och bäckenet hela vägen fram till bindvävsbandet längst fram i magen.
Träna: minska omkretsen på midjan, ge stöd åt buktrycket
Triggas av: lätt statisk spänning under längre tid, eller långsamma övningar med låg kraft
Lager 2 och 3: yttre sneda och inre sneda magmuskeln. Musklerna går diagonalt i magen mellan revbenen och bäckenet.
Träna: vrida överkroppen, böja överkroppen framåt, som sneda situps och vanliga situps, crunches.
Triggas av: både långsamma och snabba rörelser, främst när överkroppen roteras.
Längs ut: raka bukmuskeln (rectus abdominis). Löper från revbensbågen ned till blygdbenet längst fram på kroppen. Muskeln ligger direkt under huden och delas in i fyra rutor på vardera sidan av magen.
Träna: böja överkroppen framåt, motstå att överkroppen böjs bakåt (som när man fångar en boll ovanför huvudet eller försöker att inte falla ihop i positionen plankan), som situps, höftlyft, plankan
Triggas av: snabbare rörelser, kraftfulla rörelser, även viss del av muskeln arbetar i vardagen.
Illustration: Katarina Woxnerud, Therese Krupa Syllner
I vardagen och alla idrotter arbetar de här musklerna tillsammans. De är som de enskilda instrumenten i en orkester som ska samordnas av dirigenten. Eller som spelarna i ett handbollslag som samordnas av tränare. I kroppen ska musklerna samordnas av hjärnan.
För att ha full funktion behöver rätt muskler arbeta vid rätt tid och med rätt kraft för att rörelserna ska koordineras och kontrolleras på ett bra sätt. Det kan handla om att göra ett mål i en match, eller att lyfta upp sin nyfödda bebis. Men ibland väljer hjärnan att inte arbeta med vissa muskler utan de hamnar i dvala. Det kan bero på att man har haft ont i exempelvis ryggen eller på att – som nu – magens och bäckenbottens muskler har blivit strukturellt påverkade.
Inre cylindern
– magens djupare muskler arbetar tillsammans med
– djupa ryggmusklerna (som djupa multifider)
– djupa bäckenbottenmusklerna
– diafragma, som är en stor andningsmuskel.
Tillsammans bildar musklerna den så kallade inre cylindern, som ger stadga till bålen och som är kroppens kraftcentrum. Det här är vår inre ”core”.
För att kroppen ska kunna arbeta optimalt behöver man ha bra funktion i alla muskler i området. Därför är träning av bäckenbottenmusklerna väsentlig, liksom andning. Musklerna samspelar med varandra och en fin timing mellan musklerna och mellan de olika ”lagren” är viktig.
Samtidigt som de djupare musklerna aktiveras med lätt kraft får man lätt spänning även i de ytligare – som också består av långsamma motoriska enheter.
Ofta kan man starta med de här lätta övningarna relativt isolerat för att hitta var musklerna finns någonstans. Det är som att rita in dem igen i sin hjärnkarta. Därefter bör musklerna arbeta automatiskt och man ska givetvis få in dem i allt man gör. Att bara ligga på rygg eller sidan och hitta musklerna isolerat innebär inte att du har nytta av det i mer komplexa rörelser. Träna alltid i flera olika positioner eftersom det varierar mycket hur man kan kontrollera kroppen. Och sträva mot att arbeta i den position du ska använda: är det att bära barn eller jogga är det i stående. Är det att köra plankan eller push ups är det att stå på alla fyra och så småningom stå i plankpositionen. Är det att resa dig upp från sängen är det i ryggliggande.