Träna så här

Träna så här

För att aktivera de djupare musklerna gäller det att träna på rätt sätt. Du måste starta med lätta övningar i säker position. Övningarna ska till en början vara statiska där du håller en lätt anspänning under en viss tid, eller innebära långsamma rörelser med lätt kraft.

Därför startar MammaMageprogrammet med övningar som kan kännas superenkla. Men de är rejält tunga för den uttöjda djupa magmuskeln om du utför övningarna på rätt sätt, det vill säga utan att fuska eller kompensera. Om rörelsen går för fort eller är för tung kopplas de ytligare musklerna in i stället.  Det samma gäller om övningen är för knepig eller känns för instabil.

Om övningarna känns superlätta och du inte känner att du arbetar med dina magmuskler så beror det troligen på att du kompenserar med de stora starka ytliga musklerna. De starka ytliga musklerna är vana att arbeta med mycket kraft under kort tid, men de ska inte i första hand arbeta vid MammaMageövningarna. Nu är vi ute efter att hitta och stärka främst de djupa musklerna, som kan vara utdragna och svaga – och svåra att få kontakt med igen. För att detta ska kunna ske bör de ytliga musklerna ”tagga ned” och inte överaktiveras i övningarna. Så, om du inte känner något alls: slappna av, ta ett djupt andetag och starta om.

Även en person med riktigt bra kontroll och funktion i de djupa musklerna känner att MammaMageövningarna aktiverar och tränar de djupa magmusklerna – även i nivå 1 i programmet.
När de djupa musklerna arbetar så aktiveras musklerna långsamt med ökad spänningsgrad. Det är ett lugnt och lätt arbete.

Tecken på fel muskelarbete:
–       magen buktar utåt när magen spänns
–       lägger du händerna på magen så skjuts händerna utåt vid träning
–       muskelspänningen under dina händer går på snabbt och ryckig
– du blir smal uppe vid revbenen men magen under naveln trycks ut okontrollerat.

Aktivera magen med olika kraft
MammaMageövningarna utförs med magmusklerna i olika spänningsgrad. Här är det de djupa magmusklerna som ska aktiveras och när det sker så ändras inte ryggens position. Utför du magträningen i sittande så sitter du i upprätt position med neutral hållning. Denna hållning behåller du hela tiden när magen arbetar. Ryggen ska alltså INTE krummas. Inte heller ska svanken öka.

* Starta alltid med att först aktivera bäckenbottenmusklerna.
* Starta indragningen med området under naveln, dra därefter in resten av magen. Under naveln är det lättast att hitta och känna de djupa magmusklerna.

0: avspänd mage
1: lätt indragning, 20 % av max
2: hård indragning, 50 % av max
3: maximal indragning, kallas även hollowing.

Utför du övningarna när du ligger på rygg på golvet och ska dra in magen till nivå 3 så ska du alltså behålla en neutral svank och position i ryggraden. Svanken ska inte tryckas ned i golvet, och den ska inte heller öka.

För att kontrollera att du behåller ryggen i samma position när du drar in magen kan du placera en hand under din svank. När du arbetar ska trycket mot svanken hela tiden vara det samma – även när magen dras in till nivå 3.
Behåll sedan detta tryck enligt instruktionerna i övningen.
Placera gärna den andra handen på magen och känn att magen rör sig något inåt.

Magen ska dras IN
Det är lätt hänt att kvinnor trycker magen utåt när de ska aktivera magmusklerna efter en graviditet. Det verkar som att hjärnan har fått för sig att magmusklerna ska vara några decimeter framför kroppen likt en gravidmage. När magen trycks utåt upplever kvinnan en spänningsgrad i magen vilket gör det lättare att aktivera musklerna.

Vid alla MammaMageövningar ska du i stället tänka på att dra magen mjukt inåt. Starta med bäckenbottenaktivering och dr därefter mjukt in magen under naveln, där det kan vara lättare att hitta aktiviteten i de djupare musklerna. Du kan tänka dig att benen som sitter på höftens framsida – i höjd med jeansfickorna (ASS) – ska röra sig mot varandra.

 
 
 
 
 

I klippet ser du först hur magen aktiveras via bäckenbottenmusklerna och under naveln, för att aktiveras även över naveln. Det här är mjuk och lätt aktivering som vi gärna ser. 
Därefter slappnar magen av.
Avslutningsvis aktiveras magen alltför mycket uppe vid revbenen vilket kan ske om de ytliga revbensmuskler är överaktiva. Här sänks revbensbågen och magen under naveln buktar nästan ut. Det blir ett högt tryck mot nedre delen av buken och mot bäckenbottenmusklerna. Överkroppen krummas nästan. Det är en aktivering som vi inte önskar se som en grund vid MammaMageträningen.

 

När du längre fram har full funktion i magens djupa muskler och ett fint samspel mellan djupa och ytliga muskler så ska du inte i vardagen gå omkring och hålla in magen. Magen ska spännas till rätt nivå automatiskt.
Men tills du har återfått full funktion i de djupare musklerna kan indragningen under MammaMageövningarna vara ett bra sätt för att få de djupare musklerna att stärkas.

Aktivera bäckenbottenmusklerna med olika kraft
0: avspända muskler
1: lätt uppdragning, 20 % av max
2: hård uppdragning, 50 % av max
3: maximal uppdragning

Tester
Var noggrann med testerna. Du ska klara dem för att vara redo för nästa nivå av övningar. Att fuska sig igenom programmet ger inga resultat. Tvärt om. Du befäster bara de stora ytliga musklerna som tar över arbetet från de djupa.

Tips
I början kanske du får kontakt med de djupare musklerna bara under någon kort sekund. Gläd dig åt det! Med träning kommer du att öka tiden och medvetenheten.

20 minuter spärr
I appen finns en 20 minuters spärr, så att du först efter 20 minuter kan registrera ett nytt träningspass. Anledningen till denna spärr är att muskler och nerver vanligen behöver en viss återhämtning för att kunna aktiveras med bra kvalitet igen. Och det är kvaliteten som avgör dina framsteg med mammamagen, inte kvantiteten (hur många övningar du gör). Så träna ett pass fokuserat. Efter en stund kan du registrera ett nytt träningspass, om du vill. Självklart kan du prova att göra någon övning även innan dess, men då får du inte in det i loggen.