Träna så här

Starta lätt och öka på stegvis. Det handlar till en början att bli medveten om var bäckenbottenmusklerna och magens muskler “finns” och hur man kan skapa spänning i dem.

Därför startar MammaMageprogrammet med övningar som kan kännas superenkla. Men de är rejält tunga för den uttöjda djupa magmuskeln om du utför övningarna på rätt sätt, det vill säga utan att fuska eller kompensera.

 

Även en person med riktigt bra kontroll och funktion i de djupa musklerna känner att MammaMageövningarna aktiverar och tränar de djupa magmusklerna – även i nivå 1 i programmet.
När de djupa musklerna arbetar så aktiveras musklerna långsamt med ökad spänningsgrad. Det är ett lugnt och lätt arbete.

Tecken på att du inte har kontroll på inre buktrycket

  • magen buktar utåt när magen spänns
  • du får en “pyramid” längs magen
  • tryckkänsla mot bäckenbotten
  • om du lägger händerna på magen så skjuts händerna utåt vid träning
  • du blir smal uppe vid revbenen men magen under naveln trycks ut okontrollerat.

Aktivera magen med olika kraft
MammaMageövningarna utförs med magmusklerna i olika spänningsgrad. Starta med lätt kraft för att främst uppleva en känsla av var musklerna finns, och öka på kraften och belastningen stegvis.

* Starta alltid med att först aktivera bäckenbottenmusklerna.
* Starta aktiveringen med området under naveln, dra därefter ihop resten av magen.

Magen behåller en neutral position
Det är lätt hänt att  magen skjuts utåt när den ska aktiveras. När magen trycks utåt upplever kvinnan en spänningsgrad i magen vilket kanske kan göra det lättare att aktivera musklerna.

Vid alla MammaMageövningar ska du i stället tänka på att dra magen mjukt ihop från sida till sida. Starta med bäckenbottenaktivering och dra därefter mjukt ihop magen under naveln, där det kan vara lättare att hitta aktiviteten i de djupare musklerna. Du kan tänka dig att benen som sitter på höftens framsida – i höjd med jeansfickorna (ASS) – ska röra sig mot varandra. Dra sedan även ihop magen över naveln på samma sätt.

Alla övningar i appen är just övningar – du ska inte i vardagen gå omkring och hålla in magen eller knipa med bäckenbotten. Bäckenbotten och magen ska aktiveras automatiskt.

Tips
I början kanske du får kontakt med musklerna bara under någon kort sekund. Gläd dig åt det! Med träning kommer du att öka tiden och medvetenheten.

20 minuter spärr
I appen finns en 20 minuters spärr, så att du först efter 20 minuter kan registrera ett nytt träningspass. Efter 10 registrerade pass på en nivå öppnas ett test längst ned upp. Utför testet. Om du klarade det öppnas nästa nivå av övningar upp.