Vi har plockat ut rörelser som liknar de som ofta utförs i vardagen, och har skapat program. Det kan exv vara

• bära bilbarnstolen (bärande en hand)
• dra upp en tung dörr
• plocka upp saker från golvet med bebis i exv bärschal 
  • eller utan bebis på magen och ist böja ryggen
• ta sig upp från soffan
• lyfta upp saker i höga skåp

Övningarna utförs med egen kroppsvikt, ett lätt gummiband eller lätta vikter.
Starta lätt och öka stegvis.
Utför övningarna de första gångerna med kortare rörelseomfång och i lugnt tempo, så du känner vad du klarar av.

Ibland kan en ny rörelse kännas ovan och det kan ge en lätt känning i musklerna och lederna som arbetar, vilket vanligen inte är någon fara, bara känningen går över timmarna efter passet, eller till dagen efter träningen. Ligger känningen kvar kan du prova att modifiera övningen med exv att göra färre repetitioner, en kortare rörelse eller lägre belastning.

Känns det fortfarande, vänta med övningen några dagar och träna mer i våra grundprogram som MammaMage och MammaStyrka.

Om du har funderingar kring övningarna eller om du får känning; sök hjälp hos någon med expertkunskap, som exv våra utbildade tränare Maternityhealth by MammaMage som du hittar i vår kompetenskarta. Här finns det en blandning av duktiga tränare som kan hjälpa dig med övningar, och/eller duktiga terapeuter som kan hjälpa dig med muskler, leder mm eller om du får ont.

I appen kan du även boka digital rådgivning med vårt team genom ”Råd och vård”. Läs mer i appen.

Alla program ingår när du prenumererar på nya appen

liksom när du köper den som en engångskostnad för exv 3, 6 eller 12 mån.

Läs först om programmet i ”VÄGLEDNING” där det finns en flik som heter ”Träningsprogrammen”.
Välj det program du vill läsa om.

GÖR SÅ HÄR för att ladda ner nytt program

1. Gå in i ”Anpassa program” och ”lägg till / ändra”
2. Klicka på ”Lägga till nytt program”
3. Välj program du vill aktivera
4. Klicka på ”KLAR” längst ned till höger.

Sedan 1 juli 2020 kan friskvårdsbidrag även användas för onlineträning. Om din arbetsgivare har frågor kring friskvårdsbidragets användning för digitala tjänster hänvisar vi till Skatteverket.

Prata med din arbetsgivare om hur de önskar att redovisningen bör ske.

Ett sätt kan vara att du köper MammaMage appen för exempelvis 6 mån eller 12 mån och därefter redovisar kvitto på betalning för din arbetsgivare. 

Eller att du köper via Epassi där MammaMage är registrerad som levarantör.

Mer info

Skatteverket skriver bland annat:

Om du använder webbtjänster och appar som ger tillgång till träningsprogram, rådgivning och andra liknande tjänster kan det vara en skattefri förmån. Det spelar ingen roll om du använder tjänsten hemma eller på någon annan plats. Exempel på appar och webbtjänster som kan vara en skattefri förmån:

• internetbaserade träningsprogram som yoga, motion, viktminskning och rökavvänjning
• tjänster för registrering av egen träning, till exempel promenader och löprundor
• appar för till exempel kostregistrering, stegräkning och pulsmätning.

Skatteverket anser därför att en mobilapp eller webbtjänst där en anställd får tillgång till träningsprogram, rådgivning och andra liknande tjänster är att jämställa med enklare slag av motion eller friskvård som en arbetsgivare skattefritt kan bekosta. Den omständigheten att tjänsten kan användas under hela dygnet, t.ex. när den anställde utför motionslöpning eller utför träningsprogram i sin bostad, bör inte medföra att en sådan internettjänst ska tas upp till beskattning. Detta ställningstagande innebär således en utökad möjlighet att utföra skattefri motions- eller friskvårdsaktivitet, exempelvis yogaträning, via internettjänst i bostaden.

Efter diastasoperation ser man faktisk styrkeökning i bålens muskler vid övningar som sidoplanka, magplanka, rygglyft mm. Och kvinnorna rapporterar att de har bättre funktion i vardagen. Så att operativt avlägsna en diastas, hos den där träning inte fungerar, ger bättre funktion och besvär försvinner.
Vissa diastaser ger verkligen funktionella besvär. Diastasoperationer för dessa kvinnor handlar verkligen inte om skönhet, utan att återställa anatomin till så som den var innan graviditeter.

Att läcka lite den första tiden efter vaginal förlossning är helt naturligt då musklerna i bäckenbotten, liksom annan vävnad, töjts ut kraftigt och då tappat kraft o förmåga stänga till urinrörets slutarmuskler.
Första åtgärden vid urinläckage brukar vara att träna bäckenbottenmusklernas styrka, mer om det i kommande inlägg.
Kontrollera alltid hos din barnmorska vid efterkontrollen att du kan knipa rätt o få styrkan utvärderad. Och fortsätt träna därefter (bara du gör rätt).

Inkontinens kan även bero på muskelskador från förlossningen eller på buktningar/framfall av främre slidvägg, urinblåsa/urinrör.

Den kan även bero på överspända bäckenbottenmuskler.
Så undersökning är viktig för att bestämma vad man bör göra. Sök hjälp hos barnmorska, gynekolog eller liknande.
Ofta kanske man väntar ut amning – som påverkar bäckenbotten – men sök ändå hjälp och för en dialog när besvären uppkommer.

Börja direkt med att försöka hitta bäckenbottenmusklerna, träna dem med knipträning, och slappna av mellan varje knip. Mer om knipträning kommer (eller ”lyft” som jag hellre säger).

Sen behöver du även mer ytliga muskler i tuffare övningar. Du ska jobba med ALLA magmusklerna både när det är lätt liksom när du tar i mer. Det handlar främst om att inte kompensera eller få oönskade rörelser.

Du ska självklart kunna göra situps, planka, tuff paddling, jobba dynamiskt med medicinboll – om du vill.
NÄR du kan träna tuffa övningar? Det är helt individuellt och beror exv på din teknik, kontroll, träningsvana, ev skador från graviditet/förlossning/idrott… Så vi säger både och. Men allt har sin tid.
Starta lätt och öka stegvis. Det är som om du ska träna till ett maraton: du sticker troligen inte ut och springer 42 km första passet utan du startar lättare/kortare och ökar stegvis.

Först akut läkning och aktiv vila.
Därefter återfå hållfasthet i vävnaden stegvis.
Och fortsätta utveckla och stärka så man kommer tillbaka till vanlig belastning/idrott.
Hela processen till full hållfasthet antas generellt kunna ta upp till ett år – självklart med stora individuella variationer beroende på vad som hänt, personens ålder, träningsgrad och mycket mycket mer.

Tänk att ha samma tänk efter förlossning och graviditet. Och samma uppföljning och rehab.

Även efter en graviditet och förlossning finns strukturell påverkan, i större eller mindre grad. Många kvinnor har fått (fler eller färre) stygn i underlivet, kanske bristningar, uttöjda muskler eller stygn i buken (kejsarsnitt).

Först aktiv vila då det är perfekt med exempelvis promenader och rörelser, liksom att försöka återfå kontakten med bäckenbottenmusklerna (knipträna) och magen, ryggen.

Starta i det enkla och öka stegvis belastning och rörelse för att komma tillbaka till aktivitet. Mer rörelse, motion och belastning för att komma tillbaka fullt. Det kan absolut ta kortare tid än ett år. Och ibland längre tid beroende på hur graviditet och förlossning förlöpt.Rörelse är generellt bra och försök komma igång tidigt med lättare motion och övningar och ha en stegvis ökning. Här finns redskapet #MammaMageappen att använda. Ta alltid hjälp av utbildad terapeut eller tränare om du har besvär eller önskar individuell hjälp.

Så pyramiden är ett tecken på dysfunktion, som ofta kan förbättras relativt enkelt med träning, som exv MammaMageövningar.
En diastas är ett ökat mått mellan magmusklerna. Det kan minska efter förlossning (främst första året men även senare under vissa förutsättningar). Även om avståndet inte minskar så behöver det inte innebära problem.

Att hitta knipet är inte alltid lätt. Och det är inte alltid hjärnan vet vad den ska göra. 30 % av alla kvinnor antas jobba med fel muskler första gången de får instruktion om bäckenbotten. Och 25 % krystar (trycker ut istället för att lyfta upp).

Testa dig själv genom att lägga din hand över underlivet när du exempelvis ligger på rygg med böjda ben. Knip. Känner du då att bäckenbotten/underlivet trycker hårdare mot din hand så kanske du krystar. Prova att hitta tanken att lyfts in och upp. Eller knipa om tampong och suga in och upp. Eller känn med dina fingrar vaginalt (som om du för in en tampong). Knip och känn vad som händer. Har du svårt? Sök hjälp! Barnmorska, gynekolog eller leg fysioterapeut / leg naprapat inom kvinnors hälsa.

Även graviditeten påverkar BäBo genom ökat tryck och hormonella ändringar. Så även efter kejsarsnitt (KS) påverkas BäBo och du kan läcka lite. Ibland kanske även förlossningen startar som vaginal och sen övergår till ks. Om du läcker lite bör du ta det som ett tecken att du bör stärka musklerna.

BäBo träning rekommenderas först. Öka inte promenaderna för mycket innan du kan hålla tätt. På samma sätt kanske du börjar läcka när du går i nedförsbackar (mer belastning på musklerna), eller så småningom börjar jogga. Lägg in mer knip-träning då.
Fortsätter du läcka fast du kniptränar: ta hjälp av din barnmorska, gynekolog, leg fysio/naprapat med speciell kvinnoinriktning för att få hjälp. Generellt ska du inte kissa på dig.