Vi har plockat ut rörelser som liknar de som ofta utförs i vardagen, och har skapat program. Det kan exv vara

• bära bilbarnstolen (bärande en hand)
• dra upp en tung dörr
• plocka upp saker från golvet med bebis i exv bärschal 
  • eller utan bebis på magen och ist böja ryggen
• ta sig upp från soffan
• lyfta upp saker i höga skåp

Övningarna utförs med egen kroppsvikt, ett lätt gummiband eller lätta vikter.
Starta lätt och öka stegvis.
Utför övningarna de första gångerna med kortare rörelseomfång och i lugnt tempo, så du känner vad du klarar av.

Ibland kan en ny rörelse kännas ovan och det kan ge en lätt känning i musklerna och lederna som arbetar, vilket vanligen inte är någon fara, bara känningen går över timmarna efter passet, eller till dagen efter träningen. Ligger känningen kvar kan du prova att modifiera övningen med exv att göra färre repetitioner, en kortare rörelse eller lägre belastning.

Känns det fortfarande, vänta med övningen några dagar och träna mer i våra grundprogram som MammaMage och MammaStyrka.

Om du har funderingar kring övningarna eller om du får känning; sök hjälp hos någon med expertkunskap, som exv våra utbildade tränare Maternityhealth by MammaMage som du hittar i vår kompetenskarta. Här finns det en blandning av duktiga tränare som kan hjälpa dig med övningar, och/eller duktiga terapeuter som kan hjälpa dig med muskler, leder mm eller om du får ont.

I appen kan du även boka digital rådgivning med vårt team genom ”Råd och vård”. Läs mer i appen.

Alla program ingår när du prenumererar på nya appen

liksom när du köper den som en engångskostnad för exv 3, 6 eller 12 mån.

Läs först om programmet i ”VÄGLEDNING” där det finns en flik som heter ”Träningsprogrammen”.
Välj det program du vill läsa om.

GÖR SÅ HÄR för att ladda ner nytt program

1. Gå in i ”Anpassa program” och ”lägg till / ändra”
2. Klicka på ”Lägga till nytt program”
3. Välj program du vill aktivera
4. Klicka på ”KLAR” längst ned till höger.

Sedan 1 juli 2020 kan friskvårdsbidrag även användas för onlineträning. Om din arbetsgivare har frågor kring friskvårdsbidragets användning för digitala tjänster hänvisar vi till Skatteverket.

Prata med din arbetsgivare om hur de önskar att redovisningen bör ske.

Ett sätt kan vara att du köper MammaMage appen för exempelvis 6 mån eller 12 mån och därefter redovisar kvitto på betalning för din arbetsgivare. 

Eller att du köper via Epassi där MammaMage är registrerad som levarantör.

Mer info

Skatteverket skriver bland annat:

Om du använder webbtjänster och appar som ger tillgång till träningsprogram, rådgivning och andra liknande tjänster kan det vara en skattefri förmån. Det spelar ingen roll om du använder tjänsten hemma eller på någon annan plats. Exempel på appar och webbtjänster som kan vara en skattefri förmån:

• internetbaserade träningsprogram som yoga, motion, viktminskning och rökavvänjning
• tjänster för registrering av egen träning, till exempel promenader och löprundor
• appar för till exempel kostregistrering, stegräkning och pulsmätning.

Skatteverket anser därför att en mobilapp eller webbtjänst där en anställd får tillgång till träningsprogram, rådgivning och andra liknande tjänster är att jämställa med enklare slag av motion eller friskvård som en arbetsgivare skattefritt kan bekosta. Den omständigheten att tjänsten kan användas under hela dygnet, t.ex. när den anställde utför motionslöpning eller utför träningsprogram i sin bostad, bör inte medföra att en sådan internettjänst ska tas upp till beskattning. Detta ställningstagande innebär således en utökad möjlighet att utföra skattefri motions- eller friskvårdsaktivitet, exempelvis yogaträning, via internettjänst i bostaden.

Efter diastasoperation ser man faktisk styrkeökning i bålens muskler vid övningar som sidoplanka, magplanka, rygglyft mm. Och kvinnorna rapporterar att de har bättre funktion i vardagen. Så att operativt avlägsna en diastas, hos den där träning inte fungerar, ger bättre funktion och besvär försvinner.
Vissa diastaser ger verkligen funktionella besvär. Diastasoperationer för dessa kvinnor handlar verkligen inte om skönhet, utan att återställa anatomin till så som den var innan graviditeter.

Men inget har vanligen gått sönder när man har en diastas. Inget är trasigt. Det kan vara lugnande att veta. Vävnaden mitt i magen (linea alba) är uttöjd och kanske tunnare. Men den håller ihop. Den som har ett bråck har dock en försvagning/perforering.

Det man kan tänka på är att man inte behöver ha besvär även om man har ett avstånd som klassas som en diastas. Man behöver helt enkelt utvärdera kroppen med fler tester än endast ett mått mellan magmusklerna.
En diastas behöver alltså inte vara något man behöver bli av med. (Däremot kan vissa absolut ha funktionella besvär av en diastas och då behöva hjälp för mer stöd/stabilitet – eller operation för vissa.)

Efter 6-7 år brukar måttet mellan magens muskler inte förändras nämnvärt (om det inte handlar om en exv stor samtidig viktnedgång). Diastasen kommer troligen inte att minska. Däremot kan man vanligen alltid bli bättre vad gäller funktion, och med det menar vi stabilitet i kroppen, liksom tåla belastning i vardagen utan att få besvär liksom att kunna motionera som man önskar.

Så även om diastasen (bredden) inte förändras/förbättras/”läker” så kan man få bättre kontroll och bli starkare – och behöver inte ha besvär. Starta lätt, öka stegvis på ett anpassat sätt.

Vad ska du ha situps till? Vissa terapeuter råder personer med exv ryggont att vänta med situps och efter graviditet och förlossning känner många av rygg och bäcken.
Tittar man på vad vi ska ha bålen (mage/ryggen) till i vardagen och i motion Så kan man fråga sig hur ofta man gör situpsrörelsen i vardagen. Inte så ofta. Istället handlar vardagen vanligen mer om att stabilisera överkroppen när armar och ben rör sig. Det är ett samspel mellan mage och rygg. Inte hög kraft och böja överkroppen framåt mot motstånd (som situps).
.
Det samma gäller vid motion: när ska du använda situps-rörelsen vid löpning? Simning? Inte så ofta. Cykling – ja kanske lite.
Är det fel att göra situps? Nej, inte alls. Bara du kan hantera övningen.
Men bara för att du KAN göra en övning så MÅSTE du inte göra den.
Vi tänker att startar med lättare övningar, ökar stegvis och kan göra situps när man klarar av dem.

Att läcka lite den första tiden efter vaginal förlossning är helt naturligt då musklerna i bäckenbotten, liksom annan vävnad, töjts ut kraftigt och då tappat kraft o förmåga stänga till urinrörets slutarmuskler.
Första åtgärden vid urinläckage brukar vara att träna bäckenbottenmusklernas styrka, mer om det i kommande inlägg.
Kontrollera alltid hos din barnmorska vid efterkontrollen att du kan knipa rätt o få styrkan utvärderad. Och fortsätt träna därefter (bara du gör rätt).

Inkontinens kan även bero på muskelskador från förlossningen eller på buktningar/framfall av främre slidvägg, urinblåsa/urinrör.

Den kan även bero på överspända bäckenbottenmuskler.
Så undersökning är viktig för att bestämma vad man bör göra. Sök hjälp hos barnmorska, gynekolog eller liknande.
Ofta kanske man väntar ut amning – som påverkar bäckenbotten – men sök ändå hjälp och för en dialog när besvären uppkommer.

Börja direkt med att försöka hitta bäckenbottenmusklerna, träna dem med knipträning, och slappna av mellan varje knip. Mer om knipträning kommer (eller ”lyft” som jag hellre säger).

Är det den bakre slidväggen som påverkas så kan ändtarmen sjunka inåt och framåt in i slidan. Mellersta bilden. Vid större buktningar här kan vissa behöva föra in tummen i slidan för att få ut avföring (stötta upp vävnaden i slidan mekaniskt med tummen). Dök alltid hjälp om du gör detta, se nedan.

Framfall kan även vara av livmodern som då sjunker ned i slidkanalen. Nedre bilden.
Buktningar kan givetvis även uppstå åt sidorna eller av att muskler är skadade, mer om det i annat inlägg.

Slidväggens buktningar kan kännas när du för in en tampong (känner själv vaginalt), de kan kännas som en tyngd ned, som en boll eller ge en skavkänsla. Buktningen kan även synas i sidmynningen om du tittar med spegel. Man kan få ont vid samlag och det kan vara svårt att ”hitta in” med tampong eller vid samlag. Man kan få läckage urin (urinrör påverkat) eller avföring (exempelvis bakre vägg påverkad).

Sök alltid hjälp vid besvär hos din barnmorska, gynekolog eller en fysioterapeut med speciell kvinnoinriktning som kan ställa diagnos. Sök hjälp tills du blir lyssnad till och får svar.

Vid vaginal förlossning förs barnet ned genom slidan. Titta på bilden. Så coolt att det går! Här fyller graviditetshormoner en viktig funktion för att öka töjbarheten så det går.

Slidväggarna påverkas av vaginal förlossning – för alla. Mer eller mindre. De flesta har buktande väggar i slidan direkt efter vaginal förlossning. Mer eller mindre. Väggarna töjs ut och tappar lite elasticitet. Vi återkommer med faktorer som påverkar detta.

Buktningar kan kallas för framfall, framför allt när de blir mer markanta.