Behåll god form och teknik i kroppen. Mer om detta i annan post.
Samtidigt ska du självklart ge kroppen och sinnet en chans att anpassa sig till allt det som händer. Tillåt dig vila och återhämta dig. Att stilla bara vara. Det är balansen som är viktigast.

Först akut läkning och aktiv vila.
Därefter återfå hållfasthet i vävnaden stegvis.
Och fortsätta utveckla och stärka så man kommer tillbaka till vanlig belastning/idrott.
Hela processen till full hållfasthet antas generellt kunna ta upp till ett år – självklart med stora individuella variationer beroende på vad som hänt, personens ålder, träningsgrad och mycket mycket mer.

Tänk att ha samma tänk efter förlossning och graviditet. Och samma uppföljning och rehab.

Även efter en graviditet och förlossning finns strukturell påverkan, i större eller mindre grad. Många kvinnor har fått (fler eller färre) stygn i underlivet, kanske bristningar, uttöjda muskler eller stygn i buken (kejsarsnitt).

Först aktiv vila då det är perfekt med exempelvis promenader och rörelser, liksom att försöka återfå kontakten med bäckenbottenmusklerna (knipträna) och magen, ryggen.

Starta i det enkla och öka stegvis belastning och rörelse för att komma tillbaka till aktivitet. Mer rörelse, motion och belastning för att komma tillbaka fullt. Det kan absolut ta kortare tid än ett år. Och ibland längre tid beroende på hur graviditet och förlossning förlöpt.Rörelse är generellt bra och försök komma igång tidigt med lättare motion och övningar och ha en stegvis ökning. Här finns redskapet #MammaMageappen att använda. Ta alltid hjälp av utbildad terapeut eller tränare om du har besvär eller önskar individuell hjälp.

Men den som har förlossningsskador kan självklart också läcka – och ändå vara hur stark som helst. Läckage kan bero på många olika saker och ska undersökas av kunnig professionell om det kvarstår. Men en relativt vanlig anledning till läckage kan vara att man startar alltför tufft för sin kapacitet.

Man kanske mest promenerar i vardagen och tränar emellanåt några pass men inga direkta hopp. Att då ställa sig på studsmattan kan ge läckage för man inte är tillräckligt stark för att hoppa (än). Det behövs kanske en mer stegvis ökning och upptrappning av belastningen. Mer förberedelse.Testa då att skala upp stegvis. Har du gett kroppen tid att läka, skalat upp träningen klokt och stegvis, kan både knipa/lyfta och slappna och försökt komma igång med hopp/joggning i liten skala, men det går inte: sök hjälp o undersökning. Så du får reda på hur det ser ut o vad du kan göra.

Så byt ut någon av veckans knipövningar mot styrketräning på en anpassad nivå.

Känner du obehag: sök hjälp av kunnig. Känner du att du inte kan hålla tätt: ta lättare vikter, gör kortare rörelse eller välj en annan övning just nu så musklerna hinner stärka. Träna alternativt.

Lägg in knipövningar/lyft i kombination med avspänning av bäckenbotten för att bli starkare. Ge dig någon vecka och prova sen igen om det blivit bättre. Sök hjälp om du inte blir bättre. Du ska inte kissa på dig. Inte känna tyngdkänsla ned. Du ska känna du har aktivt stöd av magen.

Foton från appen MammaMage 2.0 där det finns MammaStyrka program.

• sitt bekvämt, som på filmen eller på en stol.
• slut ögonen
• andas i djupt och lugnt, ända ner till bäckenbotten (eller tänk ”ljumskarna”/svansen).
• prova att svanka lite vid inandning (bäckenet tippar fram), muskler slappnar av och allt vidgas
• vid utandning tippar bäckenet bak och ryggen planas ut, passa ev på att dra in magen och lyfta upp bäckenbotten för att trycka ut luften.
• jobba i egen takt. Lugnt och fint.
• fokus är avspänning på inandningen.
• 3-10 djupa andetag, eller så många du känner för.

Kom ihåg:

Allt är bättre än inget.

Ibland kan det ta några andetag innan man kan släppa på spänningar och andningen kommer hela vägen med.

#maternityhealthbymammamage #maternityhealth #mammamage #bäckenbotten #naprapatmedkvinnoinriktning #naprapat #avslappning #stress #mammakropp

Ingen övning i sig är farlig, rätt, dålig. En övning är bara en rörelse. Frågan man istället bör ställa sig är om övningen passar just mig/dig. Där spelar träningsvana in, graviditet, förlossning, ev skador, kontroll, teknik, styrka.

En kan starta relativt fort med tuffare övningar medan en annan behöver längre tid.

avståndet mellan magmusklerna (diastas) är inte så viktigt vid val av övningar. Titta istället på vad du kan hantera, hur ser din teknik ut. Välj efter din egen förmåga.

börja träna grundteknik på en gång (bäckenbotten och bukväggen/magstöd) efter förlossningen. Promenera parallellt. Styrketräna lätt och kanske cykla om det fungerar. Kom igång tidigt på flera olika sätt.

sit-ups är bara en rörelse, varken bra eller dålig. De flesta kan göra sit-ups igen om de vill, bara de kan hantera trycket på insidan av kroppen. Frågan är mer om övningen är mest optimal för dig just nu

man kan mäta diastas men ännu viktigare är hur man kan hantera kroppen, vilken teknik man har och att man vågar röra sig och belasta kroppen. Fungerar inte en sak: hitta alternativ.

/Maternityhealth by MammaMage

Graviditet, magen och bäckenbotten

Magen växer i takt med att barnet tar allt större plats. Från att livmodern är som ett päron till att den expanderar upp till bröstbenet. Helt otroligt! De inre bukorganen som tjock- och tunntarm, lever, urinblåsa makar på sig för att ge plats åt det växande barnet. Bäckenbottenmuskelplattan får stor tyngd på sig de sista månaderna och i kombination med höga halter av exempelvis relaxin och progesteron blir muskler och bindväv påverkade.

Magen töjs ut helt naturligt för att ge plats till barnet och alla kvinnor antas ha det som kallas för en diastas inför en förlossning. Och det är sjävklart! Magen måste expandera och de raka magmusklerna dras åt sidan.

En diastas brukar anges som ett visst avstånd mellan magens muskler. Ofta anges 3 cm eller mer som ett det är en diastas och alla kvinnor antas ha det inför en förlossning.

Förlossning som ett maratonl0pp

En förlossning brukar jämföras med ansträngningen vid ett maratonlopp. Ingen vetenskaplig grund till den jämförelsen vad jag vet. Jag har gjort båda, maratonlopp fler gången än förlossningar (2 st). En förlossning är en stor fysisk ansträngning. Så varför inte optimera möjligheterna att ha krafter kvar så länge som det går och att få en snabbare återhämtning genom att vara i en så god form som möjligt? Motionera och håll igång efter din egen förmåga under hela graviditeten. Du har mycket att vinna. Självklart kan saker uppkomma som förhindrar motion och rörelse. Fråga alltid din barnmorska eller läkare om du har frågor som gäller just dig.

Förlossningen

Vilken förlossningsmetod som blir aktuell avgörs av barnmorska, läkare, du och ni tillsammans. Det blir som det blir och du är i bästa händer. Förlossningen sker helt automatiskt och det är bara att hänga med. Det är fascinerande vad kroppen kan!

Ibland kan det bli aktuellt med assisterad förlossning som sugklocka eller tång. Här avgör kunnig sjukhuspersonal vad som krävs för att ni båda ska må så bra som möjligt. Man försöker undvika sugklocka och tång eftersom man vet att det ökar risken för besvär i underlivet. Även en utdragen vaginal förlossning där barnet står länge i förlossningskanalen kan göra att väggarna i slidan töjs mer. Vissa får bristningar i underlivet mot mellangården och ändtarmsöppningen som behöver sys. Andra får nästan inga bristningar alls. Vissa klipps och kan få påverkan på musklerna som finns i det området, men allt syftar till att barnet/barnen och kvinnan ska må så bra som möjligt. Det blir som det blir. Men många kvinnor upplever att de inte får någon information om vad som kan hända eller vad de kan göra själva efteråt.

Vaginal förlossning

Vid vaginal förlossning töjs vissa muskler i bäckenbottenområdet ut tre gånger sin längd när barnet ska ut. Musklerna i bäckenbottenområdet kan även dras isär och bristningar uppkomma. En nerv (pudendus) kan hamna i kläm och få nedsatt funktion. Alla dessa saker gör att man efter förlossningen behöver komma igång med sin bäckenbottenträning. Eller återuppta den. Ju bättre du hittar musklerna innan desto lättare blir det vanligen efteråt. Efteråt behöver musklerna läka och det kan stimuleras av motion och rörelse liksom av lättare muskelarbete.

Kejsarsnitt

Ett kejsarsnitt innebär att de raka magmusklerna dras isär under naveln, och barnet förlöses genom ett snitt i livmodern som sedan sys ihop. Vanligen brukar magmusklerna lämnas som de är, men vissa kvinnor får information om att de fick några stygn på magmusklerna också under kejsarsnittet.

Efter ett kejsarsnitt är det bra att komma igång med bäckenbottenmuskelträning eftersom musklerna har haft en stor tyngd på sig under hela graviditeten och är påverkade – även om förlossningen kanske inte töjde ut dem maximalt. Men många kvinnor kanske påbörjar en vaginal förlossning som sedan övergår till ett kejsarsnitt och har därigenom påverkan på underlivet.

Hållfastheten i bindväven vid ett kejsarsnitt påverkas och man ser att efter 6-7 månader postpartum så har kvinnan vanligen återfått cirka 75-95 % av sin ursprungliga hållfasthet. Så öka belastningen även här stegvis.

Massera gärna ärret när det har läkt. Starta ovanför/nedanför ärret och för huden och vävnaden under upp och ned. Därefter kan man massera med små cirkelrörelser över ärret. Se till att du inte bara för huden i olika riktningar utan att du går inte lite djupare och får med dig annan vävnad också.

Magen efter förlossningen

Magen som tidigare varit maximalt utspänd mot graviditetens slut hänger du som en uttöjd påse utan spänning. På kroppens insida finns plötsligt mycket plats där barnet/barnen alldeles nyss fanns. Och alla de inre organ som makade på sig under graviditeten för att ge plats till det växande barnet ska nu tillbaka till vanliga platser.

Med lågt stöd framåt (magen), nedåt (bäckenbottenmusklerna) och påverkade muskler uppåt (diafragma) kan kvinnan känna sig instabil. Man känner sig som överkörd av ett tåg i kroppen och det är svårt att få kontakt med de uttöjda musklerna. Och smärta i kroppen är ofta inblandad.

Starta i det lilla

Ta dagarna som de kommer. Starta med att försöka hitta känslan av bäckenbottenmusklerna. Om det är knepigt kan du prova att knipa av kisstrålen när du kissar lite mot slutet. Starta inte när kisstrålen är som maximal utan ta det mot slutet. På så sätt kan du få en känsla för var musklerna finns. Träna dock inte genom att knipa av kisstrålen varje gång eftersom man funderar på om det kan påverka själva tömningsreflexen negativt.

Börja aktivera knipmusklerna direkt på bb. Starta sedan med att försöka hitta kontakten med de uttöjda magmusklerna igen. Det är främst nerv-, muskelträning. Det här är så lätt aktivering som ska finnas på även när du lyfter ett glas vatten hemma. Träna för att återfå en känsla av hur det känns. Var musklerna finns i din hjärnkarta. Många kvinnor upplever att ju bättre kontroll de har på detta innan graviditeten desto lättare blir det att hitta efteråt. Det är som om man en gång har lärt sig att cykla.

Det här är det vi kallar MammaMage träning. Att återfå kontakten med bäckenbottenmusklerna och magens muskler på ett lugnt och lätt sätt.

Med ökad känsla för att ha kontroll på musklerna och veta att de fungerar, att stärka musklerna stegvis så upplever många att de vågar belasta kroppen igen, att de snabbare kommer igång med promenader och därefter vanlig motion. Rörelserädslan minskar. Motionen och rörelsen ökar.

Promenera parallellt. Starta med kortare promenader runt kvarteret och se hur bäckenet, magen, ryggen, bäckenbottenmusklerna reagerar. Öka sedan även här hur länge du går, hur många kortare promenader du tar, hur fort du går och hur kuperad terrängen är

Återträning som efter vilket ingrepp som helst

Vi ser den här återträningen som vilken återträning som helst efter ingrepp i kroppen efter exempelvis operationen eller skada. Inom idrottsmedicin och annan kirurgi är man vanligen noga med att först skapa ökad hållfasthet i strukturer (när de läkt), hitta motoriken och kontrollen för att sedan stegvis öka belastningen.
Först finns en reparationsfas (0-6 veckor), sedan en fas då man stärker vävnaden (remodellering) och stegvis ökar belastningen för att stärka vävnaden och öka rörelsekontrollen och upplevelsen av området. Den fasen övergår sedan i att återgå till vanlig belastning och motion. Det anses kunna ta upp till ett år att vara tillbaka igen efter olika skador.

Vad som händer på kroppens insida vet vi mycket lite om. Det är lite forskat kring de inre organen och eventuell påverkan på dem, och vad som händer när bäckenbotten, mage och diafragma som inte fungerar fullt ut.

MammaMage övningar är inget som är det slutgiltiga. Man behöver inte göra hela appen med alla nivåer som finns. Men det kan vara ett sätt att starta och komma igång. En struktur att hålla sig till. Att få känslan av kontroll och stabilitet i kroppen.

Vi säger inte att det här är det enda rätta eller det enda som gäller. Det är ett hjälpmedel för att komma igång och komma tillbaka. Det finns självklart många andra sätt också att göra det på.

Skapa bra timing

Med MammaMage övningarna vill vi aktivera lite och lätt till en början. Först bara hitta tillbaka. Sedan stärka musklerna och få till en bra timing. Det handlar om att få igång alla muskler i bålen som ska finnas där som stöd vid vardagsbelastning, så kvinnan kan bära sitt/sina barn och allt annat i vardagens belastning.

Tanken är att starta med muskler som är påverkade rent strukturellt av graviditeten och förlossningen: bäckenbottenmusklerna och magen.

Alla muskler bör vara med – med lätt kraft

Bäckenbottenmuskelplattan består av cirka 70 % av långsamma muskelfibrer. Det är de här långsamma muskelfibrerna som finns i de så kallade långsamma motoriska enheterna som ska arbeta vid vardagens belastning. De arbetar med lättare kraft under lång tid. Förutom i bäckenbottenmuskelplattan finns långsamma motoriska enheter till stor del i de djupare magmusklerna (transversus och obliquus internus) i de djupare ryggmusklerna (psoas, multifider), men även i de ytligare musklerna som raka magmuskeln (rektus abdominis) liksom yttre sneda magmuskeln (obliquus externus).

Vid aktiveringsövningarna är tanken att få en fin timing i bålen så man kan ha kontroll på det inre buktrycket (IAP). Tanken är att starta nedifrån med bäckenbottenmusklerna och sedan aktivera alla muskler i buken med lätt kraft. De ”djupare” muskelsystemen har mer av dessa långsamma motoriska enheter, men även de ytligare musklernas långsamma enheter tror vi behöver vara med för att skapa en fast förankring på kroppens framsida så de andra musklerna kan arbeta mot. Alltså bör även magens ytligare muskellager vara aktivt. Däremot kan man till en början sträva efter en lugn och jämn kontroll, för att undvika de stora kompensatoriska musklerna.

Neutral position i ryggen

Träna med ryggen i neutral position för att få en upplevelse av var det är. Och se om du kan arbeta med musklerna i bålen utan att du tippar bäckenet eller drar ned revbenen. Då har du en möjlighet att välja själv. Är det fel att tippa bäckenet och sänka revbenen? Nej, det beror främst på vad du vill göra. Men om du inte kan kontrollera den rörelsen utan den sker varje gång oavsett du vill det eller inte, då tror vi att du kan vinna på att lära dig mer variation och ge dig själv fler möjligheter att arbeta på.

Med den lätta aktiveringen av de långsamma motoriska enheterna i musklerna får man en lätt spänningsökning i magen och ryggen. Andas hela tiden.

Träna med ryggen i neutral position som en grund även för att motoriskt lära in var du vill söka ”styrka” eller kontroll. Lär du in att du alltid ska tippa bäckenet bakåt och trycka ned svanken i golvet när du exempelvis ligger på rygg, så blir det knepigt att använda sig av när du ska gå eller springa. Då behöver du ha ryggen i neutral position och stödet från bäckenbotten och magen ska finnas där naturligt.

Knip inte under promenader och håll inte in magen

Vi rekommenderar inte att du tränar bäckenbottenknipet under dina promenader. Träna musklerna separat på olika sätt – både för att bli starkare, mer uthållig, kunna slappna av och få ett fint samspel med andra muskler. När du promenerar ska de fungera automatiskt. Att alltid knipa antas kunna bidra till överaktiva muskler som till slut mister en del styrka.

På samma sätt resonerar vi kring magen. Håll inte in magen i vardagen eller när du promenerar eller springer. Då ska musklerna fungera automatiskt.

Känner du till en början att det är tungt och att du inte orkar – med bäckenbottenmusklerna eller magen – är det klart att du kan lägga på ett litet stöd när du motionerar. Men ta det som ett tecken på att du behöver stärka kroppen mer separat.

Vid styrketräning och tyngre lyft kan du till en början lägga på lite extra spänning i bäckenbotten och i magen för att stabilisera kroppen och få en förspänning. Låt sedan kroppen automatiskt reglera hur mycket mer som behövs för det du ska göra.

Undvik att få en känsla av att det tynger mot bäckenbottenmuskelplattan, eller att du kissar eller bajsar på dig. Det kan innebära att det inre buktrycket blir för stort för bäckenbottenmusklerna att hantera. Mer träning behövs. Eller rätt träning. Visste du att 30 % av kvinnor som får instruktioner om bäckenbottenmuskelträning först kniper med andra muskler? De hittar inte rätt.

Undvik på samma sätt att magen blir ”spetsig” eller får en pyramid – även det ett tecken på att man troligen inte kan hantera det ökade inre buktrycket (IAP).

Rektusdiastas – varför mäta?

På våra utbildningar cert MammaMagetränare pratar vi mycket om det här med att mäta diastaser. Att det inom forskningen endast pratas om en bredd mellan magens muskler. Vi tror inte att bredden är avgörande. Bredden mellan magens muskler kanske är en del av en helhet. Men att bara mäta en diastas ger inga svar. Många kvinnor läser om diastaser och vill ha sina magar mätta och få svar på om de har en diastas (alltså mer än 3 cm mellan raka magmusklerna) eller. Problemet med den här definitionen av en diastas är att det inte finns någon enighet hur man mäter den eller var. En person som ligger ned på rygg kan ha 5 cm mellan sina raka magmuskler i avspänt tillstånd, men när hon lyfter upp huvudet och skulderpartiet (som en situp/crunch) kan avståndet mellan magens muskler minska till 1 cm. Har hon en diastas? Det går inte att svara på.

Är det intressant att svara på om en person har en diastas eller inte? Vi tror inte det. Ett avstånd mellan de raka magmusklerna är en sak i helheten, men mer viktigt tror vi är kontrollen och timingen mellan musklerna i kroppen. Att man kan hitta kontroll för sitt inre buktryck (IAP).

Avståndet mellan magens muskler i ryggliggande huvud- och skulderlyft är en sak. Men man kanske bör titta på hur kroppen fungerar även i exempelvis stående, stå på alla fyra (om personen vill göra plankor så småningom). Att kunna koppla ihop kroppen och få en bra kraftöverföring enligt det som Lee och Hodges pratar om i sin forskning tror vi är en nyckel. Även hur kvinnan själv upplever sin kropp och sina besvär, hur påverkad hon är i sin vardag i form av nedsatt funktion.

Vi mäter diastasen – men pratar helst funktion

En cert MammaMagetränare kan mäta din diastas (avstånd mellan magens muskler) men vi pratar alltid om funktionen och försöker styra över frågeställningen dit. Vi försöker se hur kvinnan arbetar i stort och lära henne att undvika kompensationer och felställningar. Och att få fint samarbete mellan exempelvis bäckenbottenmusklerna, magen, ryggen och andningen.

• hollowing: dra in naveln mot ryggraden och ”skopa” ur magen
• bracing: aktivera alla muskler liksom bindväv (fascia) i buken

Hollowing har till stor del använts i forskningssyfte för att se om det går att isolera magens djupa muskler och om det går att få mer aktivering i de djupa musklerna, utan de ytligas bidrag.

Bracing används vid lyft, och här spänns alla muskler kring hela magen och buken för att få en bra kraftöverföring. Ofta utförs bracing rent praktiskt när man lyfter något tungt och då samtidigt håller andan. Inte helt ovanligt fylls magen då först med luft och sedan läggs den här muskelspänningen på.

I MammaMage pratar vi om att aktivera magen som en ”lätt bracing”.

Instruktionerna är INTE att dra in naveln mot ryggraden.

Instruktionen är att dra ihop magen från sida till sida mot en punkt mitt emellan benbitarna (ASIS/SIAS) ) på höftens framsida. Eller ”stänga en bok” där höftbenen är bokens pärmar.

När det här sker så dras ofta magen in något om den är uttöjd och har låg spänning. Så visst kan magen se ut att dras inåt när man arbetar med den. Men vi är inte ute efter att ”skopa ur” magen. Endast att få en spänning mellan de ingående benbitarna och få en fin kraftöverföring.

Genom att hitta den här lätta spänningen/aktiveringen så förbereder man kroppen på även tyngre lyft – då samma teknik används men bara mer muskler aktiveras.

• bäckenbottenmusklerna
• magen
• ryggen
• diafragma

Att det heter MammaMage är för att vi vill ÄVEN lägga fokus på magen under graviditeten liksom efteråt, inte bara på bäckenbotten.
När appen kom ut januari 2013 var det få som pratade om hur magen påverkas, stabilitet, uttöjning, breddning under en graviditet. Mycket fokus var på bäckenbottenmusklerna, vilket är bra! Men samtidigt sitter allt ihop i kroppen och samverkar. Det går inte att fokusera på en enda muskel.

Därför valde vi namnet MammaMage för att sätta fokus även på magen. Tillsammans med bäckenbotten, ryggen och andningen (diafragma).

Så det handlar inte om en enda muskel, och  har aldrig gjort det. Allt sitter ihop i kroppen och samverkar och det är det här samarbetet vi vill återskapa.

Starta varje aktivering med bäckenbottenknipet, aktivera magen – som om du drar ihop magen från vardera sidan (höftbenen) in mot mitten, ryggen i vanlig svank, andas lugnt och naturligt under hela tiden.