Vi har plockat ut rörelser som liknar de som ofta utförs i vardagen, och har skapat program. Det kan exv vara

• bära bilbarnstolen (bärande en hand)
• dra upp en tung dörr
• plocka upp saker från golvet med bebis i exv bärschal 
  • eller utan bebis på magen och ist böja ryggen
• ta sig upp från soffan
• lyfta upp saker i höga skåp

Övningarna utförs med egen kroppsvikt, ett lätt gummiband eller lätta vikter.
Starta lätt och öka stegvis.
Utför övningarna de första gångerna med kortare rörelseomfång och i lugnt tempo, så du känner vad du klarar av.

Ibland kan en ny rörelse kännas ovan och det kan ge en lätt känning i musklerna och lederna som arbetar, vilket vanligen inte är någon fara, bara känningen går över timmarna efter passet, eller till dagen efter träningen. Ligger känningen kvar kan du prova att modifiera övningen med exv att göra färre repetitioner, en kortare rörelse eller lägre belastning.

Känns det fortfarande, vänta med övningen några dagar och träna mer i våra grundprogram som MammaMage och MammaStyrka.

Om du har funderingar kring övningarna eller om du får känning; sök hjälp hos någon med expertkunskap, som exv våra utbildade tränare Maternityhealth by MammaMage som du hittar i vår kompetenskarta. Här finns det en blandning av duktiga tränare som kan hjälpa dig med övningar, och/eller duktiga terapeuter som kan hjälpa dig med muskler, leder mm eller om du får ont.

I appen kan du även boka digital rådgivning med vårt team genom ”Råd och vård”. Läs mer i appen.

Alla program ingår när du prenumererar på nya appen

liksom när du köper den som en engångskostnad för exv 3, 6 eller 12 mån.

Läs först om programmet i ”VÄGLEDNING” där det finns en flik som heter ”Träningsprogrammen”.
Välj det program du vill läsa om.

GÖR SÅ HÄR för att ladda ner nytt program

1. Gå in i ”Anpassa program” och ”lägg till / ändra”
2. Klicka på ”Lägga till nytt program”
3. Välj program du vill aktivera
4. Klicka på ”KLAR” längst ned till höger.

Sedan 1 juli 2020 kan friskvårdsbidrag även användas för onlineträning. Om din arbetsgivare har frågor kring friskvårdsbidragets användning för digitala tjänster hänvisar vi till Skatteverket.

Prata med din arbetsgivare om hur de önskar att redovisningen bör ske.

Ett sätt kan vara att du köper MammaMage appen för exempelvis 6 mån eller 12 mån och därefter redovisar kvitto på betalning för din arbetsgivare. 

Eller att du köper via Epassi där MammaMage är registrerad som levarantör.

Mer info

Skatteverket skriver bland annat:

Om du använder webbtjänster och appar som ger tillgång till träningsprogram, rådgivning och andra liknande tjänster kan det vara en skattefri förmån. Det spelar ingen roll om du använder tjänsten hemma eller på någon annan plats. Exempel på appar och webbtjänster som kan vara en skattefri förmån:

• internetbaserade träningsprogram som yoga, motion, viktminskning och rökavvänjning
• tjänster för registrering av egen träning, till exempel promenader och löprundor
• appar för till exempel kostregistrering, stegräkning och pulsmätning.

Skatteverket anser därför att en mobilapp eller webbtjänst där en anställd får tillgång till träningsprogram, rådgivning och andra liknande tjänster är att jämställa med enklare slag av motion eller friskvård som en arbetsgivare skattefritt kan bekosta. Den omständigheten att tjänsten kan användas under hela dygnet, t.ex. när den anställde utför motionslöpning eller utför träningsprogram i sin bostad, bör inte medföra att en sådan internettjänst ska tas upp till beskattning. Detta ställningstagande innebär således en utökad möjlighet att utföra skattefri motions- eller friskvårdsaktivitet, exempelvis yogaträning, via internettjänst i bostaden.

Var noggrann att logga in på det sätt som du använde när du betalade för din prenumeration.

I appen kan du logga in med

• BankID
• AppleID eller motsvarande
• e-post adress

Om du köper din prenumeration på MammaMage appen med hjälp av en exempelvis en e-postadress så skapar du ett användarkonto med denna mejladress.

När du loggar in i din app behöver du använda samma inloggningsmetod som när du köpte appen för att komma till ditt användarkonto.

Startar du ett konto och prenumeration med BankID loggar du in med BankID.

Startar du ett konto och prenumeration med AppleID eller motsvarande, loggar du in med ditt AppleID eller motsvarande.

Startar du ett konto och prenumeration med epostadress loggar du in med samma epostadress.

Då kommer du till rätt konto.

Fungerar inte det, vänligen kontakta den tekniska supporten på: support@empowered.health

Är du inte inne i appen kan du maila till support@empowered.health

Ta gärna skärmdump om du har något felmeddelande och skicka med det i mejlet.

Beskriv ditt problem så ingående som möjligt.

Glöm inte att berätta vilket operativsystem du har.

Detta kan du göra direkt i din mobil, eller i den appaffär där du köpte appen, som AppStore eller GooglePlay.

Vänligen följ informationen i respektive länk nedan för att se hur du ska gå tillväga:
Google Play Store
Apple Store

Vi är så glada och stolta att berätta att MammaMage appen nu har lanserats på AppStore och GooglePlay med en rejäl ansiktslyftning, nya funktioner och en ny teknisk plattform.

Efter mer än ett års arbete är den klar!

Appen återtar sitt ursprungliga namn: MammaMage

Här är en del nyheter med MammaMage:

• Vi har byggt en helt ny plattform  så appen blir mer dynamisk och interaktiv
• Samtliga träningsprogram ingår direkt
• Förslag om startnivå att träna vid, men enkelt att själv ändra nivå
• Du kan enkelt lägga till fler träningsprogram som exv MammaStyrka och Bäckenbotten och andning
• Nya filmer och informationsmaterial, instruktionsfilmer och övningsfilmer
• Korta enkäter som du som användare svarar på för att på så sätt kunna få mer anpassade förslag att träna med

MammaMage appen övergår en prenumerationstjänst där du prenumererar månadsvis på de digitala träningsprogrammen (MammaMage programmet och alla övriga program).

Prova först kostnadsfritt i 3 dagar

Under november månad lanseras även vår premiumtjänst för den som önskar mer individuell rådgivning:

• Möjlighet till personlig chatt med en sakkunnig tränare / terapeut där du får svar på dina frågor om övningar, eller om du har vissa lättare besvär.
• Möjlighet att boka digital videokonsultation med sakkunnig tränare / terapeut via appen, för att kunna visa hur du tränar eller om du önskar lite mer ingående rådgivning kring besvär som exempelvis inkontinens, känsla av tyngd i bäckenbotten, ”foglossning” med mer.

Chatt och videokonsultation ger dig möjlighet att digitalt träffa terapeuter som annars kanske befinner sig i Stockholm, Göteborg eller andra storstäder – oavsett var du bor. Det ger möjlighet till mer lika vård över hela landet.

Mer info kommer  när dessa tjänster lanseras.

I samarbete med Empowered Health / Healo

Du som har appen sedan tidigare kan nu använda den fullt ut igen.

Försäljningen på AppStore och GooglePlay är avslutad på alla marknader utom den tyska.

Detta eftersom den nya versionen av MammaMage appen nu finns tillgänglig – på en ny plattform med en ny design som har fler funktioner – och som är tekniskt uppdaterad.

Det finns inga farliga övningar. Vilka just du bör starta/fortsätta med beror på vad du klarar av, hur mycket du tränar tidigare, om du har strukturella skador, smärta mm mm… men ingen övning är farlig. Frågan är om du har tekniken/styrkan för den.

Kroppen behöver rörelse och anpassad belastning. Rör dig efter din förmåga och håll igång. Att bara undvika och inte röra sig ger ofta större hälsomässiga negativa effekter än att röra sig trots inte optimal teknik. Anpassa!

/Maternityhealth by MammaMage

Detta och mycket annat kan du lära dig mer om vid våra teoridagar respektive praktiska dagar, som båda går digitalt just nu. Mer info hittar du här.
.

Ingen övning i sig är farlig, rätt, dålig. En övning är bara en rörelse. Frågan man istället bör ställa sig är om övningen passar just mig/dig. Där spelar träningsvana in, graviditet, förlossning, ev skador, kontroll, teknik, styrka.

En kan starta relativt fort med tuffare övningar medan en annan behöver längre tid.

avståndet mellan magmusklerna (diastas) är inte så viktigt vid val av övningar. Titta istället på vad du kan hantera, hur ser din teknik ut. Välj efter din egen förmåga.

börja träna grundteknik på en gång (bäckenbotten och bukväggen/magstöd) efter förlossningen. Promenera parallellt. Styrketräna lätt och kanske cykla om det fungerar. Kom igång tidigt på flera olika sätt.

sit-ups är bara en rörelse, varken bra eller dålig. De flesta kan göra sit-ups igen om de vill, bara de kan hantera trycket på insidan av kroppen. Frågan är mer om övningen är mest optimal för dig just nu

man kan mäta diastas men ännu viktigare är hur man kan hantera kroppen, vilken teknik man har och att man vågar röra sig och belasta kroppen. Fungerar inte en sak: hitta alternativ.

/Maternityhealth by MammaMage

Att mäta sin rektusdiastas kan vara ett sätt för att undersöka kroppen, och man kan mäta för förändring över tid. Samtidigt bör man även mäta andra kvaliteter.

2017 gavs en sammanfattande artikel (2) ut om det som ansågs som ”best practice” i Kanada för att se på, hantera och återträna bukväggen efter förlossning. Inför det här arbetet samlades 28 personer, dels akademiker och dels kliniker som träffar kvinnorna. Tillsammans tog man fram påståenden som man bäst kunde enas om var viktiga i hanteringen av bukväggen och rektusdiastas.

I denna rapport enas man till stor del kring vikten av att skapa en anspänning i lina alba, att undvika doming / pyramid / koning (att magen får formen av en pyramid från naveln och uppåt) liksom invagination / saggning / dike (det blir som ett mjukt dike i mitten av magen) av linea alba. Att minska IRD (avståndet mellan de raka magmusklerna, det vill säga rektusdiastasen) anses inte ligga i första fokus.

Exempel på koning/pyramid av magen, här vid bakåtböjning

Nedan är en sammanfattning av studien där siffrorna efter varje påstående anger hur många procent som ansåg att de kunde hålla med om påståendet.

MammaMages synpunkt
Ovanstående ligger i linje med det som MammaMage utgår från vid val av övningar för applikationen liksom hur vi tänker återträning i stort. 

Konsensusrapport 2017 Dufour S et al (2)

Sammanställning av de metoder och tankar som finns kring postpartum träning och rektusdiastas. Här redovisas ståndppunkter som många yrkesgrupper kan enas kring.

Statements related to the prenatal period (tiden innan förlossning)
Avoid exercises that concentrically engage the superficial abdominal muscles.83.2
Facilitate optimal co-activation of the inner unit muscles during exercises.87.4
Promote effective tension-free diaphragmatic breathing.82.2
Emphasize postures that reduce excessive sustained intra-abdominal pressure.90.6
Encourage optimal elimination habits to reduce straining.86.4

Statements related to the early postpartum period (tidig period direkt efter förlossning)
Avoid exercises that concentrically engage the superficial abdominal muscles.83.2
Avoid front loaded exercises (planks, push-ups).76.8
Avoid exercises in which continence mechanism is not maintained.94.8
Avoid high impact exercise.86.4
Facilitate optimal co-activation of the inner unit muscles during exercises.87.4

Statements related to the presence of DRA in postpartum period (vid närvaro av rektusdiastas efter förlossning)
Avoid exercises that cause doming or invagination of the LA. 93.6
Introduce front loaded exercises if tension through the LA is maintained. 90.0
Avoid exercises in which continence mechanism is not maintained.87.8
Progress core training if appropriate tension through the LA is achieved.90.0
Address contributing pelvic girdle and thoracic movement impairments.86.6

Statements related to the assessment of DRA (att utvärdera en rektusdiastas)
Palpate for depth and quality of tissue integrity (LA) at rest.76.6
Assess development of tension through the LA with voluntary pelvic floor and transverseabdominis co-contraction.88.8
Ensure optimal pelvic floor contraction through a digital exam.84.4
Assess for doming or invagination of LA during exercises.82.2
A non-functional DRA is determined when tension of LA cannot be developed voluntarily

ORDLISTA
DRA: diastasis recti abdominis – rektusdiastas
LA: linea alba – senan som binder ihop höger och vänster kroppshalva mitt fram på kroppen
Doming: koning/pyramid av magen där magen blir som toppig / spetsig
Invagination: nedsänkning av linea alba där det blir som en ett dike längs med mitten av magen
Front loaded exercises: övningar där kroppen är framåtlutad och de inre organen tynger mot bukväggen
Continence: förmåga att hålla tätt och inte läcka

REFERENSER

1. Reinpold, W, Kockerling, F, Bittner, R, et al: Classification of rectus diastasis: A proposal by the German Hernia Society (DHG) and the International Endohernia Society (IEHS). Front Surg 2019;6:1.
2. Dufour S et al 2017, Establishing best practice principles for the conservative management of pregnancy-related diastasis rectus abdominis: results from Phase 1 of a consensus study.