Jag har en diastas på 2 cm, hur kan jag träna ihop den?
Det behövs inte. Det finns kanske inget att ”träna ihop”. Idag tror man inte det är bättre att ha 1,5 cm eller 2 cm. Det finns alltså ingen anledning att försöka minska avståndet. Innan graviditet ses allt upp till 2,7 cm som normalt ovan naveln.
Finns det farliga magövningar vid diastas?
Nej, vilka just du bör göra avgörs exempelvis av skada/teknik/kontroll/styrka.
Sen finns det övningar som de flesta nyförlösta klarar av, som man generellt rekommenderar vid start av träning – framför allt om man inte träffat personen IRL. Eller inte fått ta del av personens bakgrund, graviditet, förlossning, ev bristningar, tidigare vana – liksom sett vad personen klarar av. Och det finns övningar som få nyförlösta klarar av, som man generellt brukar vänta med tills mer teknik och styrka tränats upp. Ungefär som man brukar vänta med snabb intervallöpning tills man kommit igång med löpning och har en viss grundläggande hållfasthet, teknik och styrka.
Någon kan klara av sit-ups tidigt. En annan kan få tryck mot bäckenbotten och behöva vänta, en tredje blåser ut magen och har svårt med rörelsen (och kan också träna lite mer teknik och lättare övningar först). Men det finns inga generella ”skadliga” övningar. Allt beror på hur rörelsen/övningen utförs och vad personen klarar av att hantera (vilket självklart också kan variera efter dagsform, sömn, annan belastning/träning, stress mm).
Måste man vänta på att man inte har diastas innan man börjar träna?
Nej! Många kvinnor har kvar det som anses som en diastas under lång tid, och kanske resten av sitt liv. Men det innebär inte att man ska avstå motion. Tvärt om. Kroppen behöver belastning och träning för att kunna hantera de förändringar och förutsättningar som man har.
Men starta lätt som vid all rehab. Därför finns exempelvis vår MammaMage 2.0 app: en struktur att följa för den som vill ha förslag på övningar och enkel progression. Promenera vid sidan om, och öka intensiteten i promenaderna i takt med att kroppen läker från förlossning och blir starkare. Styrketräna med lättare vikter och egen kropp (förslag finns i appen för den som önskar program att följa). Stanna inte vid endast lätt träning. Gå vidare. Belasta mer, öka stegvis. Utgå från vad din kropp klarar av och välj övningar som du kan utföra med god teknik (undvik exv tryck mot underlivet, koning av magen).
Så du kan absolut starta med rörelser och motion även om du har mer än 3 cm mellan magmusklerna. Du kanske inte ens har problem av det måttet. Och har du problem: starta lätt och öka stegvis
Kan diastasen läka efter 6-7 år?
Inget är trasigt så det är inget som behöver läka men självklart kan du bli starkare.
Frågan är om det behövs någon läkning, så som vi skrivit tidigare. Låt oss förklara hur vi tänker: En rektusdiastas är ett mått på avståndet mellan de raka magmusklerna. Här finns vissa referenser för hur brett det som mest är, innan graviditet.
En diastas är ett ökat avstånd.
Men inget har vanligen gått sönder när man har en diastas. Inget är trasigt. Det kan vara lugnande att veta. Vävnaden mitt i magen (linea alba) är uttöjd och kanske tunnare. Men den håller ihop. Den som har ett bråck har dock en försvagning/perforering.
Det man kan tänka på är att man inte behöver ha besvär även om man har ett avstånd som klassas som en diastas. Man behöver helt enkelt utvärdera kroppen med fler tester än endast ett mått mellan magmusklerna.
En diastas behöver alltså inte vara något man behöver bli av med. (Däremot kan vissa absolut ha funktionella besvär av en diastas och då behöva hjälp för mer stöd/stabilitet – eller operation för vissa.)
Efter 6-7 år brukar måttet mellan magens muskler inte förändras nämnvärt (om det inte handlar om en exv stor samtidig viktnedgång). Diastasen kommer troligen inte att minska. Däremot kan man vanligen alltid bli bättre vad gäller funktion, och med det menar vi stabilitet i kroppen, liksom tåla belastning i vardagen utan att få besvär liksom att kunna motionera som man önskar.
Så även om diastasen (bredden) inte förändras/förbättras/”läker” så kan man få bättre kontroll och bli starkare – och behöver inte ha besvär. Starta lätt, öka stegvis på ett anpassat sätt.
Kan en diastas ge besvär?
Vi har tidigare skrivit om att ett visst avstånd mellan magmusklerna (diastas) inte behöver vara ett problem och målet med tröning kanske inte behöver vara att minska diastasen (utan ist att bli starkare och bättre kunna hantera kroppen och belasta den). Samtidigt finns det de som har rejäla funktionella besvär av bukväggens förändring (diastas) av graviditet.
En bred diastas kan ge besvär och kvinnor beskriver svårighet i vardagen att bära tunga matkassar, känsla av instabilitet, känsla att kompensera och ta allt med ryggen, ryggont, inte sitta ihop på mitten, inte kunna löpträna/styrketräna som tidigare utan besvär kommer vid mer belastning…
Någonstans verkar det finnas en gräns varefter det blir allt svårare att hantera sin kropp, att skapa stabilitet för mer belastning. Var den gränsen går verkar vara individuell.
Vissa fixar 4,5 cm bredd fint. Andra har stora besvär då och kan inte tåla vardagens belastning och kan inte komma vidare med träning. Vissa diastaser ger verkligen funktionella besvär.
Efter diastasoperation ser man faktisk styrkeökning i bålens muskler vid övningar som sidoplanka, magplanka, rygglyft mm. Och kvinnorna rapporterar att de har bättre funktion i vardagen. Så att operativt avlägsna en diastas, hos den där träning inte fungerar, ger bättre funktion och besvär försvinner. Diastasoperationer för dessa kvinnor handlar verkligen inte om skönhet, utan att återställa anatomin till så som den var innan graviditeter.
Vilka magmuskler ska man träna vid diastas?
Alla!
Ibland sägs det (fortfarande) att man bara ska träna den djupaste magmuskeln vid diastas / eller efter förlossningen.
Visst finns det en poäng i att starta lätt, tror vi. Vi tänker man tränar in god teknik. Ungefär som om man ska starta med marklyft – då startar de flesta med lätt vikt för att känna på övningen och träna in god teknik.
Men att starta med lätt belastning vid magövningar innebär inte att det bara är en eller två muskler i magen som arbetar. Alla muskler arbetar /ska arbeta. Med lätt kraft.
När man kan hantera övningen med lätt kraft går man vidare.
Mer utmaning.
Mer kraft.
Tuffare övningar.
Självklart ska vi kunna arbetar med raka magmusklerna efter en graviditet. Självklart kan man göra det om man har en bredare sena mellan magmusklerna (=kallas rektusdiastas). Frågan är mest NÄR man är redo för varje steg.
Hur ska jag tänka vid träning efter graviditet?
- Några fler av våra tankar kring övningar, mage efter graviditet.
- Ingen övning i sig är farlig, rätt, dålig. En övning är bara en rörelse. Frågan man istället bör ställa sig är om övningen passar just mig/dig. Där spelar träningsvana in, graviditet, förlossning, ev skador, kontroll, teknik, styrka.
- En kan starta relativt fort med tuffare övningar medan en annan behöver längre tid.
- Avståndet mellan magmusklerna (diastas) är inte så viktigt vid val av övningar. Titta istället på vad du kan hantera, hur ser din teknik ut. Välj efter din egen förmåga.
- Börja träna grundteknik på en gång (bäckenbotten och bukväggen/magstöd) efter förlossningen. Promenera parallellt. Styrketräna lätt och kanske cykla om det fungerar. Kom igång tidigt på flera olika sätt.
- Sit-ups är bara en rörelse, varken bra eller dålig. De flesta kan göra sit-ups igen om de vill, bara de kan hantera trycket på insidan av kroppen. Frågan är mer om övningen är mest optimal för dig just nu
- Man kan mäta diastas men ännu viktigare är hur man kan hantera kroppen, vilken teknik man har och att man vågar röra sig och belasta kroppen. Fungerar inte en sak: hitta alternativ.