När det gäller löpning under graviditet så beror det exv på hur kvinnan mår, hur graviditeten förlöper, hur van löpare hon är innan, vilka ev besvär som uppkommer. Många kvinnor slutar springa halvvägs in i graviditeten, men detta kan variera mycket från individ till individ. Prata med din barnmorska om du har frågor eller funderar på specifika saker för just din graviditet och förlossning.

Är det den bakre slidväggen som påverkas så kan ändtarmen sjunka inåt och framåt in i slidan. Mellersta bilden. Vid större buktningar här kan vissa behöva föra in tummen i slidan för att få ut avföring (stötta upp vävnaden i slidan mekaniskt med tummen). Dök alltid hjälp om du gör detta, se nedan.

Framfall kan även vara av livmodern som då sjunker ned i slidkanalen. Nedre bilden.
Buktningar kan givetvis även uppstå åt sidorna eller av att muskler är skadade, mer om det i annat inlägg.

Slidväggens buktningar kan kännas när du för in en tampong (känner själv vaginalt), de kan kännas som en tyngd ned, som en boll eller ge en skavkänsla. Buktningen kan även synas i sidmynningen om du tittar med spegel. Man kan få ont vid samlag och det kan vara svårt att ”hitta in” med tampong eller vid samlag. Man kan få läckage urin (urinrör påverkat) eller avföring (exempelvis bakre vägg påverkad).

Sök alltid hjälp vid besvär hos din barnmorska, gynekolog eller en fysioterapeut med speciell kvinnoinriktning som kan ställa diagnos. Sök hjälp tills du blir lyssnad till och får svar.

Att hitta knipet är inte alltid lätt. Och det är inte alltid hjärnan vet vad den ska göra. 30 % av alla kvinnor antas jobba med fel muskler första gången de får instruktion om bäckenbotten. Och 25 % krystar (trycker ut istället för att lyfta upp).

Testa dig själv genom att lägga din hand över underlivet när du exempelvis ligger på rygg med böjda ben. Knip. Känner du då att bäckenbotten/underlivet trycker hårdare mot din hand så kanske du krystar. Prova att hitta tanken att lyfts in och upp. Eller knipa om tampong och suga in och upp. Eller känn med dina fingrar vaginalt (som om du för in en tampong). Knip och känn vad som händer. Har du svårt? Sök hjälp! Barnmorska, gynekolog eller leg fysioterapeut / leg naprapat inom kvinnors hälsa.

Även graviditeten påverkar BäBo genom ökat tryck och hormonella ändringar. Så även efter kejsarsnitt (KS) påverkas BäBo och du kan läcka lite. Ibland kanske även förlossningen startar som vaginal och sen övergår till ks. Om du läcker lite bör du ta det som ett tecken att du bör stärka musklerna.

BäBo träning rekommenderas först. Öka inte promenaderna för mycket innan du kan hålla tätt. På samma sätt kanske du börjar läcka när du går i nedförsbackar (mer belastning på musklerna), eller så småningom börjar jogga. Lägg in mer knip-träning då.
Fortsätter du läcka fast du kniptränar: ta hjälp av din barnmorska, gynekolog, leg fysio/naprapat med speciell kvinnoinriktning för att få hjälp. Generellt ska du inte kissa på dig.

Mellan magmusklerna finns en sena/fascia (Linea alba) som går mellan musklerna. Senan går från blygdben via navel till bröstbenet. Senan är bredast kring naveln och smalnar av ju längre bort från naveln man kommer. En rektusdiastas brukar anges om det är mer än 3 cm mellan de raka magmusklerna. Fast vissa har andra mått (som 2,5 cm). Utmaningen med att mäta en diastas är att den varierar hos en och samma person beroende på hur o var den mäta, liksom med vilket redskap. Mer om detta under månaden.

När man säger att en diastas exv är 3 cm bred så menar man alltså att senan är 3 cm bred. Men att senan är 3 cm bred behöver inte innebära besvär. Ibland kan det göra det. Andra gånger inte. Så att mäta avståndet mellan magmusklerna är en sak som kan mätas – sen bör man undersöka även på andra saker.

Och bara för att forskning inte har visat vissa saker så innebär det inte att det inte finns. Det innebär bara att forskning inte har kunnat bevisa det (än). Innan människan exempelvis hade ”upptäckt” kvarkar så fanns de ju ändå, vi var bara inte medvetna om dem.

Det här är något som vi brottas med när det gäller träning, övningar och liknande. Hur ska man mäta om en övning har effekt? Hur ska man mäta att man blir bättre av en viss typ av övning? Frågan är även om det verkligen finns någon ”bästa övning” eftersom vi har så olika bakgrund, skador, erfarenheter, styrka, motorik och annat. Vi tänker att i väntan på att forskare kanske hittar ”den mest effektiva” övningen så fortsätter man att motionera och träna – och för återträning med övningar som startar i det lilla, bygger upp kroppen stegvis och har låg skaderisk.

Vad visar studier, om mätmetoderna är tveksamma?

När man läser studier  vill man gärna gå direkt på resultaten för att se vad de visar, men det kan vara klokt att även kasta ett öga och ägna en tanke på vilken metod som använts vid studien, så att mätmetoden är vedertagen liksom anses ge tillförlitliga resultat. Om mätmetoderna inte anses tillförlitlig blir frågan vad resultaten egentligen visar.

Tittar vi exempelvis på en studie publicerad av Gluppe, Bö med flera, från 2018 så undersöks om ett 45 minuter helkroppsträningspass i grupp till musik per vecka, minskar bredden på en rektusdiastas.

Mätmetoden som använts för att mäta rektusdiastasen i studien är fingermetoden – se foto nedan. Här mäts avståndet mellan de raka magmusklerna med fingrarna. Denna mätmetod har låg tillförlitlighet och rekommenderas inte att användas vid vetenskapliga studier (Bursch, Mota).

Fingermetoden anses ha viss tillförlitlighet när en och samma person (intrarater reliability) upprepar mätningen – troligen spelar det in hur van testledaren är att mäta  – men fingermetoden rekommenderas inte för studier. Med intrarater reliabilitet avses att en och samma person kan få liknande resultat om mätningen upprepas.

Däremot har fingermetoden låg tillförlitlighet mellan olika testledare (interrater reliability). Med det menas att olika testledare får olika värden vid mätning av samma kvinna, och värdena kan skilja sig mycket åt. Resultatet blir inte tillförlitligt.

I Gluppes studie mäts deltagarna med fingermetoden, av olika testledare vid de skilda tillfällena.

Frågan är vad resultaten från studien säger, eftersom mätmetoden som används inte är tillförlitlig, framför allt inte när metoden används på det sätt som den gör i studien.

Fotot ovan på fingermätning av rektusdiastas har ingen koppling till studien som vi skriver om.

Det vore intressant om studien upprepas med ultraljudsmätning istället, för att se om 45 min helkroppsträning* i gruppformat till musik, en gång i veckan påverkar rektusdiastasen. Ultraljud är den mätmetod som anses ge mest ”korrekta” svar och där liknande mätningar kan produceras av olika personer.

* Vid den studie som vi pratar om ovan tränades  ben, armar, axlar, rygg, stretching, avspänning, liksom bäckenbottenknip och magövningar (exempelvis crunch, sneda crunch, magplanka, sidoplanka, stå på alla fyra, och ett magindrag) under ett 45 min gruppasset. I övrigt fick alla träna på som de önskade.

Är målet att diastasen ska minska?

Det är idag inte klarlagt att en person bör sträva efter att minska avståndet mellan magens raka muskler, det vill säga att rektusdiastasen ska minska – i alla fall inte för lätta eller medelstora rektusdiastaser (som ingick i studien ovan). För diastaser som klassas som stora kan annat gälla och här ser man i andra undersökningar stora effekter av operativt ingrepp. Mer om det i ett annat inlägg.

Det finns inte något tydligt samband mellan minskad rektusdiastas med några millimeter, med att besvär i kroppen minskar eller att patienten mår generellt bättre eller klarar sig bättre i vardagen.

Rent kliniskt och erfarenhetsmässigt ser vi att vissa personer kan ha 4 cm avstånd mellan magens muskler utan att ha några besvär alls, och de kan hantera sin kropp på ett bra sätt, belasta, träna och få bra kraftöverföring. Likväl finns det personer med 4 cm mellan magens muskler som har stora besvär och väljer att operera rektusdiastasen eftersom de inte har full funktion i kroppen, oavsett hur de tränar och försöker komma tillbaka till belastning och tyngre belastning.

Därför vore det intressant om fler parametrar undersöks i samma studie, för att bedöma eventuell träningseffekt. Kanske man kan använda vedertaget funktionsindex för att se hur personen upplever besvär i vardagen som att bädda en säng, gå i trappor och springa.

MammaMage ser inte att målet med rörelse och träning är att minska rektusdiastasen, utan att förbättra funktionen hos personen så man kan komma igång med mer träning och belastning. Vår app kan ge bra struktur för att få träningen gjord, ungefär som det finns appar som ger förslag på generella löpträningsprogram för den som vill komma igång att jogga. MammaMage appen innehåller enkla övningar med stegvis progression och en struktur som kan hjälpa dig välja vilka övningar som du ska prova. Funkar inte de vi visar, testa några andra övningar. Och sök gärna hjälp av en tränare eller terapeut som kan hjälpa dig att komma vidare och hitta något som passar just dig. Läs mer om våra tankar här.

Läs mer

Gluppe SL et al 2018, Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial. Phys Ther. 2018 Apr 1;98(4):260-268.

Bursch 1987 Interrater reliability of diastasis recti abdominis measurement. Phys Ther. 1987;67(7):1077-1079.

Mota et al 2013 Reliability of the inter-rectus distance measured by palpation. Comparison of palpation and ultrasound measurements. Man Ther. 2013 Aug;18(4):294-8

Jag säger bara stopp. Tänk om man kunde låta bli att trampa på sig själv. Minns vad som gjorts – det har formats, bakats, burits, slitits, stretats, härdats och pressats. Allt för bebisen som ligger där vid ens sida. Man förtjänar så mycket mer än att sitta där i avslaget, med mjölkstinna bröst och tycka att man borde göra mer. Man borde ingenting. Man vill, kan och vill inte. That´s it. Vad vill du? Sitta med bebisen dag och natt, äta glass till frukost, lunch och middag? Gör det då. Vill du lägga bort bebisen ibland, gå en promenad med eller utan vagn, duscha, sova själv, sova med bebisen, vara ifred, hänga med andra, gör vad en vill. Vill man inte träna, amma, gå, pussas, klä upp sig, leka, flamsa, vara till lags, passa in, gör inte det då.

Att hedra hela kalaset som det innebär att bli mamma är att ta hand om. Att säga och stå fast vid att man ska vara som man alltid varit, prioritera som man alltid gjort och det ska inte märkas att en bebis kommit, det är rätt tokigt och kommer att skapa en del jobbiga tankar. Inte för alla, men för många. För om man ska vara ärlig, ingenting blir någonsin som förr. Varför? För att man har blivit mamma till en liten varelse som för alltid kommer att förvalta en del av ens kropp och hjärta.
Det är så himla big deal, en mamma är en big deal. Glöm inte det!

Om man vill ta hand om kroppens muskler efter graviditet och förlossning, man har lite ork och en önskan om att röra sig, vet att värken i axlar, rygg, höft och så vidare kan lindras av att röra sig, känner att ens sinne skulle lätta av lite frigörande rörelse så se till att vara schysst nog att ge kroppen det den behöver för att läka och hålla. Jag skriver läka, för det är precis vad den gör, långt efter att bebisen är ute. Ta hand om dess weak spots, ge kroppen fullgod näring och tillräcklig näring, ge kroppen mycket vila, sök kunskap om mammakroppen och hitta den som verkligen kan sin sak om hjälp behövs. Viktigast – lyssna på kroppen, sluta vid smärta, vila vid trötthet och ät vid hunger.

Varm kram