Så FEL om plankan och TÄVLING om plankan

Så FEL om plankan och TÄVLING om plankan

4956
9
Dela

Jamen jag kan ju inte bara hålla tyst till slut. Detta eviga ”tjat” om magplankan och att den är så bra. Här är er inlägg som ska stödja denna övning, men inlägget är så fel i sak att man bara därför helt kan skippa uppmaningen om att planka.

20131028-173837.jpg

Jag brukar inte vilka lägga ut inlägg av andra men nu känns det läge att göra det.

Så vad är då fel?
…lära dig hur du gör rätt magövningar och använder dessa på ett effektivt och optimalt sätt under träningspasset…” Därför är plankan bra

Plankan lär dig att spänna magmusklerna statiskt under den tid som du står i en planka. Min fråga – som jag fortfarande inte har fått så många bra svar på – är:

I vilken idrott eller tillfälle i vardagen står du i position för statisk magplanka och har lika mycket motstånd som träffar dina underarmar/skuldror när armarna är just i axelnivå? När? Eller i ditt träningspass (utom när du just står i plankan)?

Ge mig ett exempel i vardagen. Jag tävlar ut en träningsbok och en dvd till den som ger det bästa svaret – som faktiskt är korrekt med tanke på kraft som träffar kroppen i den kroppspositionen.

Att träna planka gör att du blir bra på att göra plankor. Men du har inte så himla stor nytta av den statiska stabiliteten i vardagen eller i andra övningar.

Planka är en STATISK övning. Det är som att stå med hantlar i händerna och lyfta dem rakt åt sidan och stå kvar där. Så länge du orkar. Det är samma aktivitet som magplankan! Men nu för skuldrorna. DET kanske kan bli en ny utmaning!

katarina_612

Det är samma sak som att stå i jägarställning (90 grader mot väggen utan att sitta på stol). Det ger statisk styrka i just den positionen. Och tålighet att stå ut med brännande mjölksyra.

Sluta göra övningar som ”...skapar för mycket bukpress på magen och bäckenbotten som sit-ups och crunches.”

Bukpress? Jag antar att det är det ökade buktrycket som avses. Men grejen är att detta ökade buktryck faktiskt ger stöd åt ryggraden (dess kotor och diskar). Så ett ökat buktryck är helt normalt. Och bra! Du behöver ett ökat buktryck när du ska lyfta något tungt för att stabilisera ryggraden från ”insidan”. Ett ökat buktryck inträffar ALLTID vi utför någon övning, både plankan, situps, crunches, marklyft, benböj. Frågan är hur du kan bemästra det här buktrycket för att fördela det över flera olika strukturer.

För att bemästra och klara av ett högt buktryck så gäller det att ha bra kontroll på de djupa mag- coh ryggmusklerna, liksom bäckenbottenmusklerna och diafragma – som alla ingår i den djupa cylindern som ger kontroll och stabilitet till vår kropp/core. Och de här djupa musklerna tränas vanligen inte på bästa sätt genom plankan.

Det är alltså inte fel med ökat buktryck. Om författaren till citatet ovan skulle ha pratat om ojämn fördelning av kraften på diskarna om man jämför situps mot plankan, då är det en annan sak, men det är inte fallet. Det står bara buktryck – som om det vore skadligt. Och det är det inte. Det är helt naturligt. Men det gäller att kunna kontrollera trycket. Med djupa muskler. Vilket de flesta personer inte har bra kontroll på. Och utan bra kontroll från början och med tanke på i vilken person de flesta personer utför plankan i så är plankan verkligen ingen bra övning för att öka kontrollen i dessa djupa mag och RYGGmuskler.

9 Svar

  1. Bra skrivet.
    Tänkte bara om du var sugen på att dela med dig om vad bra stabilitetsträning för bålen kan vara? Som ”nybliven mamma” , motionär eller elit?
    Med vänlig hälsning,
    Martin

    • Hej!
      Ja, absolut. Jag har ju två olika bloggar, denna för mammamagar och sen en ”vanlig” blogg för träning på personligatranaren.mabra.com Jag tänkte skriva mer om plankan för ickegravida och ur ett mer träningsperspektiv. Där kan alla mammor som har kontroll på de djupa musklerna också hitta mer tankar och övningar.

  2. Hej igen Martin!
    Här är ett första uppdateringsinlägg på min andra blogg http://personligatranaren.mabra.com/vad-ska-du-med-ovningen-plankan-till/ . Följ den så får du mer info och övningar för motionärer och elit. Här kommer jag att hålla informationen främst riktad mot mammamagar – och de ska definitivt inte börja med plankan! Såsom många tränare, ”experter”, sjukgymnaster, naprapater coh läkare tyvärr fortfarande råder kvinnor till.

  3. En liten sen kommentar! Men jag surfade runt lite på nätet och hittade hit, vilket jag tyckte var intressant. Vi hästmänniskor har faktiskt stor nytta av plankan! För att kunna sitta i en korrekt sits på hästryggen bör man ha ordentliga och stabila magmuskler. Vi använder musklerna för att sitta raka i ryggen och för att kunna ”trycka ner” oss i sadeln så vi inte studsar runt så mycket och för att kunna sitta stadigare och därmed ge finare och tydligare signaler åt hästen. Säg att man rider en häst en timme om dagen, av den timmen använder man dessa muskler konstant i 40-45 minuter. Så fråga en riktigt inbiten hästmänniska så ska du nog få höra samma sak där! Tack för mig. 🙂

    • Tack Tina! Mycket bra situation.
      Plankan med kontroll nerifrån bäckenet då. För statisk planka innebär vanligen att man belastar fötterna/knäna respektive armarna. Och vid ridning är det ju bäckengördeln som kontrollerar och styr kraftöverföringen till bålen. Men du har en mycket bra poäng. Tack!

Skriv en kommentar

18 + tre =