Om Magmusklerna

Om Magmusklerna

Magmusklerna är ordnade i olika lager.
Längst in: djupa magmuskeln, transversus abdominis. Löper som ett brett band runt bålen, från ryggen och bäckenet hela vägen fram till bindvävsbandet längst fram i magen.
Träna: minska omkretsen på midjan
Triggas av: lätt statisk spänning under längre tid, eller långsamma övningar med låg kraft

Lager 2 och 3: yttre sneda och inre sneda magmuskeln. Musklerna går diagonalt i magen mellan revbenen och bäckenet.
Träna: vrida överkroppen, böja överkroppen framåt, som sneda situps och vanliga situps, crunches.
Triggas av: både långsamma och snabba rörelser, främst när överkroppen roteras.

Längs ut: raka bukmuskeln (rectus abdominis). Löper från revbensbågen ned till blygdbenet längst fram på kroppen. Muskeln ligger direkt under huden och delas in i fyra rutor på vardera sidan av magen.
Träna: böja överkroppen framåt, motstå att överkroppen böjs bakåt (som när man fångar en boll ovanför huvudet eller försöker att inte falla ihop i positionen plankan), som situps, höftlyft, plankan
Triggas av: snabbare rörelser, kraftfulla rörelser

1212 RÄTT odelade_magmuskler_ny_smooth2 kopia 2

Illustration: Katarina Woxnerud, Therese Krupa Syllner

I vardagen och alla idrotter arbetar de här musklerna tillsammans. De är som de enskilda instrumenten i en orkester som ska samordnas av dirigenten. Eller som spelarna i ett handbollslag som samordnas av tränare. I kroppen ska musklerna samordnas av hjärnan.

För att ha full funktion behöver rätt muskler arbeta vid rätt tid och med rätt kraft för att rörelserna ska koordineras och kontrolleras på ett bra sätt. Det kan handla om att göra ett mål i en match, eller att lyfta upp sin nyfödda bebis. Men ibland väljer hjärnan att inte arbeta med vissa muskler utan de hamnar i dvala. Det kan bero på att man har haft ont i exempelvis ryggen eller på att – som nu – magens djupa muskler är utdragna och därmed blir svårare att stimulera.

Ytliga muskler
De ytliga musklerna är designade att jobba under kort tid med kraftfulla rörelser. Sedan behöver de vila. De här musklerna triggas lätt vid olika rörelser och kan då ta över arbetet från de andra. Vid smärta eller nedsatt funktion hos de djupare musklerna kan de ytliga lätt bli överaktiva. Är du van att göra situps, plankan och andra tunga övningar så är de här musklerna vana att alltid hjälpa till och kopplas gärna in, framför allt nu när de djupare musklerna har svårare att arbeta efter graviditeten.

Stark rygg
Starka ytliga magmuskler har inget med en stark rygg att göra. De ger dig inte smalare midja eller snyggare former. Tvärt om. Du kan ha superstarka ytliga magmuskler men magen putar ändå utåt när du står eller går. Vid de här vardagliga aktiviteterna är belastningen för låg för att de ytliga musklerna ska triggas till arbete. Om de djupa musklerna inte har full funktion tillåts magen att slappna av helt och magen blir oformlig. Dessutom orkar inte de ytliga musklerna arbeta under så långa tidsperioder som krävs i vardagen som när vi går, står och sitter. De arbetar med mycket kraft under kort tid. Sedan vilar de kort.

Djupa muskler
De djupa musklerna arbetar med låg kraft och kan vara aktiva under lång tid. Det är de här musklerna som ska hålla kroppen upprätt, som stabiliserar oss när vi lyfter något och som håller kontroll på kroppsdelarna. Bra kontroll på de djupa musklerna ger en fast mage och en smalare midja.

Ineffektiva djupa muskler ökar risken för ryggsmärta eller ont i skuldrorna. Och det ger en fluffig och mjuk mage som hänger.

De djupa magmusklerna har ofta nedsatt funktion efter en graviditet. De har töjts ut och bindvävsstråket längst fram i buken kan ha försvagats. Kör man då igång med tuff träning och med övningar som kräver kraft och rörelse så triggas de ytliga musklerna att arbeta. Det försvårar de djupa musklernas läkning och återgång till normal funktion.

Djupt samarbete
Magens djupaste muskler arbetar tillsammans med
–       djupa ryggmusklerna (som djupa multifider)
–       djupa bäckenbottenmusklerna
–       diafragma, som är en stor andningsmuskel.

Tillsammans bildar musklerna den så kallade inre cylindern, som ger stadga till bålen och som är kroppens kraftcentrum. Det här är vår inre ”core”.

För att magmusklerna ska kunna arbeta optimalt behöver man även ha bra funktion i de andra djupa musklerna. Därför är träning av bäckenbottenmusklerna väsentlig. Det är även därför man säger att de viktigaste ryggmusklerna är magen. I vissa fall kan du även behöva träna upp de djupa ryggmusklerna på liknande sätt som de djupa magmusklerna. Här kan du behöva hjälp av en utbildad sjukgymnast med specialinriktning, eller en certifierad MammaMageTränare med speciell kunskap inom detta område.

Områden att jobba med
De inre magmusklerna
(transversus abdominis) töjs under graviditeten ut och blir efter förlossningen långa och slappa, som ett gammalt gummiband. Här gäller det att skapa elasticitet igen och att hjälpa muskeln att dra ihop sig.

De yttre magmusklerna (rectus abdominis) förflyttas åt vardera sidan av kroppen i takt med att magen växer. Musklerna fäster in i ett brett band vid magens mitt (linea alba) och detta band kan dras sönder och skiktas. Här gäller det att skapa läkning.

Slutligen gäller det att lära om hjärnan, som under graviditeten fått uppfattningen att magens naturliga plats är utspänd och flera decimeter framför ryggraden.  Hjärnan strävar då att behålla den gravida magformen! Här får man lära om: magen ska aktiveras INÅT (inte utåt) och ska ha ett platt utseende. Motorisk träning flera hundra gånger om gör att hjärnan skapar sig en ny bild av magmusklernas placering.

Övningar för bäckenbottenmusklerna
I MAMMAMAGE programmet ingår övningar för bäckenbottenmusklerna i alla nivåer. Du kan gärna träna lite extra med bäckenbottenmusklerna eftersom starka muskler här är en förutsättning för all annan typ av träning och belastning.

Träna gärna i sittande position först. Då har du en viss tyngd av kroppens inre organ mot bäckenbottenplattan. Det kan göra det lättare att hitta musklerna till en början. När du ligger på rygg avlastas bäckenbottenplattan i stället eftersom organens tyngd då riktas ned mot ryggen och golvet. Träna i ryggliggande positioner när du är mer van och hittar musklerna.