Sida 82

Varför får man inte välja övningar själv?

0

Hej!
Superfin app, bra text. Men varför får man inte välja övningar själv? Jag skulle vilja plocka bland alla övningar som jag själv vill. Men nu måste jag vänta flera nivåer. Vad finns där? /Sandra

Hej!
Skoj att du använder appen! Anledningen till att jag har valt ut övningar och lagt dem i olika nivåer beror på att man måste börja på rätt nivå för att få bra resultat. Och den nivån är med lätt belastning i övningar som är ”säkra” det vill säga vår hjärna känner att det klarar av det. Då kan man lättare koppla in de djupaste musklerna (nu när du kanske har sämre funktion där).

Min erfarenhet efter många år med träning för nyblivna mammor, elittränande, motionärer… är att många ofta har otroligt bråttom. Tungt ska det vara. Annars ger det ingen effekt tror man. Och övningar med mycket rörelse, mycket mjölksyra och mycket kraft. Då måste det ju ge effekt, eller?!?

Men faktum är att de djupaste musklerna inte bildar nämnvärt med mjölksyra. De är designade att jobba med låg kraft under lång tid. Utan att bilda mjölksyra.

Börjar man med för tuffa övningar så missar man hela grejen. Man lär sig inget nytt. Man gör mer av det man redan kan: köra tuffa övningar under en kort tid med de ytliga musklerna, som sedan måste vila.

För att bli av med mammamagen måste man lära hjärnan något nytt. Och då krävs lättare övningar som utförs på rätt sätt. Här är det ingen svett, ingen mjölksyra och inga rörelser till en början. Utan att hitta rätt arbete på rätt ställe.

Därför har jag valt ut övningar som oftast fungerar att starta med. Och sedan övningar som ger stegvis progression. Högre upp i nivåerna finns lite tyngre övningar som ställer större krav på nerverna och musklerna – och som förbereder dig för ”vanliga” magövningar som situps och plankan.

När kan man börja träna?

0

Du kan börja träna övningarna i appen direkt efter förlossningen. Ju snabbare du kommer igång, desto bättre. Om du har en knepig förlossning med komplikationer bör du givetvis kontrollera med din gynekolog eller läkare att det är ok. Ta gärna med appen och visa övningarna i nivå 1 så att de förstår att det inte handlar om tuffa plankor, isärdragande sneda situps eller andra fys-övningar.

Övningarna i appen startar från en lugn och lätt nivå, med till en början statiskt arbete. I varje nivå finns även en övning för bäckenbottenmusklerna. Det innebär att du kan träna direkt efter förlossningen. Var noggrann med utförandet och att du verkligen jobbar med magens djupa muskler eller bäckenbottenmusklerna.

 

Magen buktar ut av sig självt

0

Hej!
En fråga: i många övningar står det att magen ska hållas in och vara ”lugn”, det vill säga inte bukta ut. Men min mage bullar ut i alla övningar. Är det fel? Så fort jag lyfter en arm eller ett ben så blir det en bulle på magen och den trycks ut Hur ska jag göra för att den inte ska göra det. Eller spelar det ingen roll? Hjälp mig! /Linnea

Hej Linnea!
Tack för din fråga. Det stämmer det som du skriver, att magen ska hållas in och vara lugn. Den ska inte bukta ut. Om du lägger händerna på magen så ska händerna vara kvar på samma plats före övningen och under övningen. Händerna ska inte bukta utåt, inte röra sig utåt.

Om magen bullar ut när du arbetar så kan det bero på att du fyller magen med luft, och sedan aktiverar musklerna.

För att undvika att det sker så måste du hålla kolla på magen och  hålla den i en lugn nivå. Backa gärna i nivåerna så du kommer tillbaka till en nivå där du klarar av att hålla magen lugn när du arbetar. Utför den nivån några gånger, och gå sedan upp till nästa nivå. Se det inte som ett nederlag att gå tillbaka utan bara att du just nu behöver det.

Lycka till!

 

Så plankan tränar inte djupa muskler?

0

Hej!
Jag är lätt förvirrad. Jag har läst din hemsida och läst på appen som jag laddat ned, och där står att plankan är en tuff övning som INTE i första hand tränar de djupa musklerna. Men när jag läser på bloggar och hemsidor som ska vara speciellt för gravida och nyförlösta så skriver alla att man SKA göra plankan. Att plankan är en BRA övning för de djupa magmusklerna. Situps ska man inte göra men plankan är superbra. Men du säger tvärt om! Ett stort rött kryss över plankan. Vad är det som gäller. Du verkar ju påläst. Hälsar Malin

Hej Malin!
Tack för din fråga. Ja, det här med plankan är ett kapitel för sig. Många verkar tro att den övningen är toppen för att trigga igång de djupa magmusklerna. Och visst kanske de aktiveras också vid plankan. Men samtidigt aktiveras alla ytliga muskler, framför allt efter en förlossning när de djupa musklerna är svaga (och allt annat också vanligen är svagt). Kroppen tar allt den behöver för att hålla kvar dig i en planka och för att undvika att få ont i ryggen!

katarina_064

Men bara för att du kanske jobbar med de djupa magmusklerna OCKSÅ vid plankan så innebär det inte att kroppen lär sig att använda de djupa musklerna vid lättare belastning, som i vardagen.

Att träna tunga övningar lär kroppen att slå på alla muskler vid de lägena. Det är bra när du ska lyfta något tungt i vardagen. Men när du i vardagen sitter, går eller står – alltså med bara din egen kroppsvikt i långsamma rörelser som pågår under lång tid – så lär sig inte kroppen automatiskt att arbeta med musklerna om du tränar snabbt och tungt.

Du blir bra på det du tränar, är en gammal träningsprincip. Vill du få muskler som orkar hålla upp din kropp med liten kraft under lång tid – som i vardagen – så ska du träna de musklerna på liknande sätt.

En annan viktig skillnad är även VAD det är man vill träna. För att få igång de djupare musklerna efter en graviditet så måste man försöka stimulera både nerver och muskler till aktivitet. Jag pratar om nerv-muskelträning. Att stå i en planka är ren muskelträning.

Hoppas jag har rett ut begreppen lite mer. Planka funkar som övning, men längre fram. I appen MammaMage finns en planka i lätt lutande position mot en stol i den sista nivån – just för att förbereda kroppen på att kunna komma till en vanlig planka.

 

Bröstkorgen blir jättestor

0

Hej!

Vilken fin app du har gjort! En fråga: när jag gör övningen sittande spänning mot väggen (alltså nivå 1), så åker min bröstkorg upp mycket. Är det rätt eller fel. Hur får jag den att stanna nere? Magen blir platt men allt innehåll pressas liksom upp mot bröstet. Tacksam för svar Nina

Hej!
Vad roligt att du tränar med appen.

Ja, det är lätt hänt att bröstkorgen expanderar när magen dras in om man inte ser upp. Jag brukar likna det vid en avlång ballong – trycker man ihop ballongens ena ände så buktar den andra ut ännu mer och tvärt om.

Vid träning för de djupa magmusklerna och för att få kontroll över magen/bålen så bör bröstkorgen inte bukta ut. Arbeta för att hålla ned/hålla ihop revbenen.

Börja alltså med att aktivera bäckenbottenmusklerna, dra sedan in området under naveln mjukt (kontrollera att ryggen är stilla!), tänk dig därefter att du för samma revbenen på kroppens framsida mot varandra.

De revben jag menar sitter där magens mjuka del tar slut, där bröstkorgen börjar på kroppens framsida. På bilden nedan ser du dem på vardera sidan högst upp.

Tänk dig att höger sidas revben och vänster sidas revben ska föras ihop lätt. Då spänns området allra högst upp mellan revbenen och du håller koll på dem. Det gör att bröstkorgen inte expanderar okontrollerat. Undvik dock att bröstkorgen dras nedåt, som om du skulle råka få ”slipsen i gylfen”.

1212 RÄTT odelade_magmuskler_ny_smooth2 kopia 2

Tänk också på att andas lugnt och djupt hela tiden du tränar. Om bröstkorgen expanderar mycket håller man ofta andan samtidigt. Så andas lugnt och djupt.

Lycka till! Bara återkom om du har fler frågor och funderingar.

Ute nu!

0

Nuuuuu är den ute! Appen Mammamage. Finns att ladda ner på App Store. Tjohooo vad jag är glad!

cropped-app_icon1.png Download_on_the_App_Store_Badge_US-UK_135x40

Skriv eller skicka gärna inlägg och kommentarer om vadu tycker om appen.

Lycka till med träningen!

Få bort mammamagen

0

Hej!
Här kommer artiklar och blogginlägg att publiceras om hur du får bort mammamagen. Starten går i mitten av januari 2013. Välkommen tillbaka!

Blogg

MammaMage på Instagram