Sida 2

Tankar kring träningen de sista veckorna…

0

Jaha. Dethär med träningen just nu. Höggravid. Bäckensmärta av olika slag. Framförallt smärta för att bebisens huvud är ruskigt långt ner nu. Och så sammandragningar vid mer än tre steg utanför dörren. Sedan var det ju dethär med tröttheten. Och det dåliga humöret. Hormonerna. Träningslusten som knappt finns där, och bristen på ork. Vet ni vad som hjälper mig mest just nu? Mot det mesta av ovanstående? Jo. Träning.

Nu snackar vi inte ”regelrätt träning” där man får svettas, ta i, komma upp i puls eller trötta ut musklerna. Nej, nu snackar vi långsamma rörelser, yoga, rehabträning, aktiveringsträning och eventuellt lätt styrketräning. Vi snackar hemmaträning (för att jag inte orkar/kan/vill/bör promenera hela vägen till gymmet). Men vet ni, det är också träning. För mig som i vanliga fall instruerar ett par klasser i veckan och gärna tränar ytterligare ett par gånger så är det tufft att acceptera ovanstående som träning. Det är mentalt utmanande att faktiskt tycka att det är okej att ”bara” göra sina rehabövningar. Men faktum är att jag har insett att det är okej. Det är till och med toppen. Att jag faktiskt orkar, vill och kan köra ett par pass med rehabövningar i veckan. Kanske en gravidanpassad BODYBALANCE på hemmaplan eller lite yoga. Det är inte bara bra, det är perfekt för mig just nu och jag klappar mig själv på axeln efter varje pass. Det finns faktiskt träning som man kan ägna sig åt genom hela graviditeten om man vill, allt beror på vilka förutsättningar man har! 

Min förra graviditet så tränade jag massor, hela vägen till förlossningen. Jag var på både BODYPUMP och SH’BAM de sista veckorna och jag kände mig stark och ”duktig”. Jag njöt av att nästan kunna träna på ”som vanligt”. Denna gång kommer jag som sagt knappt utanför dörren, men, jag känner mig faktiskt stark nu också. Jag känner framförallt att jag har en större acceptans för kroppens förutsättningar och en större ödmjukhet inför det som kroppen faktiskt går igenom. Jag försöker inte köra på ”som vanligt” utan jag anpassar verkligen träningen till rådande förutsättningar. Jag har visserligen helt andra förutsättningar denna gång, men också en annan mental inställning. Jag försöker inte vara ”duktig” utan jag försöker vara ärlig med mig själv, lyssna på kroppen och ge den det den behöver. 

SH’BAM med Dorotka Baburin i vecka 37/38, min första graviditet. Lyckan att kunna dansa var enorm! 

Det kan vara tufft med kroppens förändringar under en graviditet, framförallt om man som jag är van att träna mycket och ha full kontroll på kroppen. Min första graviditet kunde jag som sagt träna på, men jag gick upp 22 kg ändå, vilket var en enorm mental utmaning att hantera. Denna gång kämpar jag med smärtor och rörelseinskränkningar men har ”bara” gått upp 13 kg (hittills). Viktuppgången är ingenting jag fokuserat på vid någon av graviditeterna utan det har fått ”bli som det blir”. Förra gången jobbade jag massor och åt väldigt oregelbundet, mycket vitt bröd och mycket fika. Denna gång har jag varit mammaledig och sjukskriven. Haft tydliga rutiner och mattider på grund av Lovina och ätit mindre vitt bröd, men fikat minst lika mycket. Jag anser inte att en graviditet är en tid i livet när man bör fokusera på vikten eller exakt vad man äter. Men, jag mår som bäst om jag äter regelbundet, bra ”riktig” mat, ett par mellanmål och så lite fika då och då. Det gäller dock inte bara som gravid, jag har alltid samma synsätt på mat. Balans är det bästa och i min balans ingår fika! Jag har dessutom tränat mycket mindre denna gång (på grund av graviditetsrelaterade besvär), men jag mår mycket bättre på ett psykiskt plan. Sedan är det ju givetvis en helt annan aktivitetsnivå nu. De sista veckorna av förra graviditeten så hade jag graviditetspenning och sov jag tills jag vaknade, tränade på något sätt under någon timme varje dag och sedan satt jag i soffan eller fikade med vänner. Denna gång är det full fart från klockan 06 på morgonen och saker som måste hinnas med under tiden lillan är på förskolan för att sedan leka/ta hand om henne under hela eftermiddagen och kvällen, oavsett hur jag mår så kan mina behov och känslor aldrig komma i första hand. Det är ett helt annat liv, på både gott och ont. 

Den mentala biten av en graviditet och kroppens förändringar pratas det inte så mycket om. Beroende på vem man träffar så får man antingen en klapp på axeln för att man orkar träna på ett eller annat sätt eller då blir man ifrågasatt för att man tränar, när man ”borde passa på att ligga på soffan”. Det finns ingenting som är rätt eller fel. Det finns ingenting man ”borde” göra då varje graviditet är unik och varje kvinna behöver olika saker. Självklart finns det alltid hälsofördelar med att träna, men om man inte kan eller vill så är det faktiskt en begränsad period i livet och inget tillstånd som varar för alltid. Det är okej att låta bli, för vissa kanske det faktiskt är en förutsättning för att må bra. Vad andra människor tycker eller tänker är irrelevant i sammanhanget och varje kvinna behöver få göra som hon själv vill, utan skuldbeläggande eller åsikter från folk runt omkring. Jag gör varje pass för min egen skull, inte för att lägga upp en bild på Instagram (som för övrigt visar just ett ögonblick av en dag, kom ihåg det!). Jag tränar för att jag mår bra av det, framförallt psykiskt, och för att jag vill ha så bra förutsättningar som möjligt för att komma tillbaka till en stark och funktionell kropp efter förlossningen. Det enda som egentligen behövs i träningsväg för alla är acceptans och förståelse, kärlek och stöd. Oavsett vilka val den gravida kvinnan gör och av vilka anledningar. 

Rehabträning i vecka 38 denna gång. 


Jag kan bara ge mina tips och råd utifrån mig själv och mina två (väldigt olika) graviditeter och jag står fast vid att träning på ett eller annat sätt har hjälpt mig att uppskatta och njuta av även denna tid i livet! Jag är otroligt tacksam att jag kunde gå på gruppträning under hela min första graviditet men också över att jag denna gång träffat en fantastisk sjukgymnast som hjälper mig med träningen under min andra graviditet. Trots bäckensmärta av olika slag och foglossning som startade innan jag ens visste att jag var gravid så upplever jag ändå att jag faktiskt kan träna, om mår bra av det (vilket är otroligt viktigt för mig mentalt). 

Hemmaträning i vecka 37 denna graviditet. 

Med detta inlägg vill jag bara ge en liten bild av hur det kan vara med träningen under en graviditet. Framförallt för mig som faktiskt älskar träning i allmänhet och gruppträning i synnerhet. Jag vill inte ge några pekpinnar eller dåliga samveten. Inte ge några direkta träningsråd heller. Jag vill nog egentligen bara skicka ut en hel hög med kärlek till alla er som (av olika anledningar, det behöver inte vara en graviditet!) kämpar med träningen eller tankarna kring vad man borde göra eller inte göra. Magkänslan mina vänner. Kroppen är ofta smartare än man tror och om man stannar upp och lyssnar så har man ofta det uppenbara svaret precis framför näsan! 

Vecka 37 and counting…

0

Så var det dethär med tiden som springer iväg. Trots att jag inte jobbar, absolut inte promenerar eller rör mig särskilt fort och mest väntar på bebis så tycker jag inte att tiden går särskilt sakta. Jag har en känsla av att det har en hel del att göra med min stora tjej. Jag blir otroligt trött av alla morgonbestyr, lämning på förskola, förberedelse av middag, städning och hämtning på förskola för att sedan leka och laga middag innan mannen kommer hem. Det är liksom full fart och dagarna går enligt fasta rutiner. Jag försöker vila och träna hemma (rehab/prehabträning och lite yoga/Bodybalance för det mesta) så gott jag kan/hinner/orkar och går på mina besök på mödravårdscentralen och hos sjukgymnasten. Jag märker stor skillnad på kroppen och nivån av bäckensmärta när jag prioriterar träningen och får akupunktur en gång i veckan, jämfört med exempelvis påskhelgen som ”endast” var leka, lyfta, busa, bära, mysa och äta god mat. Det är förvånansvärt tungt. 

För min del handlar det mest om att göra de sista veckorna så bra som möjligt nu. Att försöka träna på ett snällt sätt för att lätta på smärtan och samtidigt orka leka med Lovina. Att inte promenera mer än nödvändigt för att undvika smärta och sammandragningar (som kommer så fort jag tar ett par steg i följd). Att förbereda för bebis ankomst, utan att göra för mycket. Jag märker stor skillnad på hur väl förberedd jag var inför första förlossningen jämfört med nu, rent praktiskt. Frysen var fylld av fika och matlådor, Lovinas säng var monterad och bäddad många veckor innan beräknat datum (vilket hon faktiskt föddes på!) medan spjälsängen till nya bebisen ligger i sin kartong under våran säng fortfarande. Jag hade packat en förlossningsväska i god tid innan och även köpt på mig väldigt mycket olika grejjer som jag trodde att jag skulle behöva (exempelvis amningsbhar som inte alls passade bröststorleken efter förlossningen). Denna gång vet jag att allting löser sig eftersom och att man inte behöver sådär otroligt mycket grejjer innan bebisen kommer (babyskydd, vagn, skötbord, babynest, bärsjal och lite andra ”stora” saker jag tycker är viktiga är trots allt färdigt för länge sedan, en del är ju kvar från Lovinas bebistid). Har börjat tvätta upp lite bebiskläder, köpt lite blöjor, bindor och amningskupor, letat fram lite amningslinnen/bh-ar samt skaffat en plan för barnvakt i olika situationer . Det är nog en av de sakerna som stressar mig mest denna gång, att Lovina ska ha det bra och att det är svårt att planera innan förlossningen faktiskt har startat. Jag har dock bra människor i min närhet som kommer att ta väl hand om henne när den dagen kommer. Jag försöker bara landa i vetskapen och hitta ett fokus på att bli mamma för en andra gång. Där hjälper yogan mig väldigt mycket, att våga vara i nuet och i min kropp. 

Det känns lite vemodigt att denhär graviditeten snart är över, jag tycker verkligen att den har gått fort, men samtidigt så börjar jag längta efter den lilla bebisen som så bestämt sparkar mig i revbenen flera gånger varje dag. Den ligger med huvudet långt, långt ner i mitt bäcken (vilket också skapar en speciell smärta…), ruckbar, men redo att födas och det börjar bli väldigt trångt. Det kan dra igång om ett par dagar lika väl som det kan dröja över en månad innan vi får träffas. Den vetskapen gör mig faktiskt ingenting för tillfället, även om känslan är att det inte kommer att dröja ända till mitten av maj, men det kan givetvis vara önsketänkande också! 


Nu längtar jag efter att träffa den där lilla personen som gömmer sig där inne och även efter att kunna promenera och leka utan smärta. Snart så. 

Vi gör gemensam sak med FödelseVrålet och Våga Vägra

1

I år på Mamatummy Day så samverkar vi med FödelseVrålet och Våga Vägra Förlossningsskador. Vi alla tre är ute efter att hjälpa kvinnor med besvär som kan uppkomma under förlossning – och vid graviditet (magen) – besvär som ofta normaliseras i samhället och som sopas under mattan.


Det vill vi ändra på! Nu får det vara nog!

 

 

Besök hos fysioterapin på Södersjukhuset

0

I dag har jag fått möjigheten att titta och lyssna (auskultera) på fysioterapin på Södersjukhuset kring vilka tester de utför inför och efter rektusdiastasoperationer.

 

De här testerna utfördes i början för bedömning av kvinnornas fysiska kapacitet och status inför studien som Anders Olsson utför. Därefter har kvinnorna tränat med övningar.





I dag när jag var med var det ett års kontroller efter operationer. Otroligt skoj att få vara med, få ta del och höra deras tankar kring tester och studien. Fantastiskt att träffa dessa kvinnor som blivit hjälpta av operation då träning inte hjälpt.

Här är fysioterapeuten Alexander Eckerstein i full färd med några tester och uppföljning. Det är otroligt intressant och givande att samverka över yrkesgränserna – det behövs ofta mer av den varan. Stort tack för idag!

Jag brinner för kvinnohälsa, som mammamagar

0

Jag brinner för kvinnohälsa, som exempelvis mammamagar och de besvär som kvinnor kan få under och efter en graviditet och förlossning.
Våra kvinnokroppar är fantastiska – tänk att kunna bära fram ett nytt liv! Och för många är det en underbar resa att vara gravid och att genomgå en förlossning – varje steg för en närmare den nya individ som ska ta plats i livet.

Graviditet är helt naturligt och det är helt naturligt att kroppen förändras under graviditeten: magen töjs ut, liksom bindväven och huden för att ge plats åt barnet. Organen inuti buken makar på sig för att ge plats åt det växande fostret.
Efter förlossningen är allt uttöjt och man har plötsligt en alltför stor kostym till innehållet. Vissa har bristningar i underlivet, andra har delade magmuskler där tarmarnas rörelser syns direkt under huden eller tränger ut i ett bråck.

När jag gick där under nattvak, bar mitt barn, upp och ned från sängen och spjälsängen, kånkade på storasyskonet (som också plötsligt blev en bebis och ville bli buren) – det är då (i alla fall jag) önskade att jag hade fått information innan förlossningen.


Jag hade velat veta vad jag kunde göra för att stärka kroppen på ett skonsamt sätt både under och efter graviditeten. Fått reda på om magen var ”som den skulle”, vad de där buckliga sakerna vid naveln var liksom pyramiden som stack upp längs magen.

Visst graviditet är naturligt. Och det är naturligt att allting töjs ut och försvagas. Men jag anser det som varje kvinnas rätt att få information om vad man kan göra för att bli starkare. Sen om man väljer att göra det eller inte – det är upp till var och en. Jag tycker det borde vara en självklarhet att experterna som omger kvinnan vid graviditet och förlossning kan ge råd och svar.
Efter ett benbrott med följande gipsning får man fina rehabprogram med stegvis ökande belastning. Varför får man inte det efter en graviditet? När magen – kroppens kraftcentrum – är uttöjd och satt ur spel, liksom bäckenbottenområdet som ger stöd åt hela inre organpaketet – varför får så många kvinnor då höra att ”vila några veckor, så kan du träna på som vanligt sedan”? Det säger man knappast efter att man tar bort gipset från det nyligen läkta benet med alltför svaga muskler. Och hur kan man föreslå träningsprogram som syftar till att komma i sitt livs form 8 veckor efter ingreppet?

Därför har jag instiftat Mamatummy Day 25 april. För att uppmärksamma de problem som kvinnor kan drabbas av under graviditet och förlossning. Och att som kvinna kunna kräva att få rätt vård och rätt hjälp.
* Man ska inte kissa på sig!
* Magen ska kunna ge stabilitet och stöd åt kroppen.
* Tarmarna ska ligga på insidan av magmusklerna.
* Allt går inte att träna sig till – vissa behöver operation.
Läs mer på mammamage.se/mamatummyday
Visa ditt stöd du med. Tillsammans kan vi påverka.

Snart är det Mamatummy Day – en viktig dag för kvinnohälsan

0

Den 25 april är det Mamatummy Day som vi uppmärksammar för fjärde året i rad. Jag instiftade dagen eftersom det finns kanelbullens dag, Volvons dag och en massa andra dagar i kalendern – men ingen dag som uppmärksammar mammamagar och kvinnans kropp i samband med förlossning och graviditet. Nu är dagen en officiell temadag.

 

Syftet med dagen är att lyfta frågan om att kvinnor har rätt till information om vad som händer/kan hända under en graviditet och förlossning med den egna kroppen, så man inte står där helt förbluffad efteråt med hängande mage, delade magmuskler, navelbråck och läckande underliv. Och frågan: ”varför berättade ingen innan?”.

Vi vill även förmedla vad kvinnan själv kan göra – om man vill. Information är alltid bra tror jag och sedan kan man själv välja om man vill göra något – eller inte. Mycket går att göra åt magen och underlivet själv med enkla övningar, men vissa problem behöver mer hjälp och eventuellt operation. Det borde vara alla kvinnors rätt att få hjälp till full funktion i kroppen!
Vi pratar inte endast skönhetsingrepp utan funktion – så man kan lyfta matkassarna, leka med sina barn, hosta och nysa utan besvär, promenera och jogga, slippa ryggont och bäckenbesvär.

Över hela landet arbetar dedikerade kvinnor och män denna dag och erbjuder kostnadsfria föreläsningar, prova-på liksom undersökningar av magen. Passa på! Du hittar hela schemat här.

 

Olika sätt att mammamageträna

0

Min äldsta dotter fyller fyra år i maj. När jag väntade henne så serverades jag en ganska tuff graviditet. Jag började känna av bäckensmärta i vecka 12 och blev sjukskriven i vecka 21 och jobbade inte mer efter det. Innan jag blev gravid var jag en tränande individ som gick all in i styrketräning och älskade att hänga med mitt gäng på gymmet och chocken blev stor. Jag hittade ingen som kunde hjälpa mig att hålla träningslågan vid liv och ha en relativt rörlig graviditet trots allt. Jag blev snabbt väldigt stor, tung, orörlig och understimulerad. När min dotter var född kom mammamageappen, som en skänk från ovan. Äntligen fanns en metod som passade mig perfekt och som var precis vad min kropp behövde efter en totalt stillasittande tid med en enorm mage. Jag fick resultat väldigt snabbt och lärde mig steg för steg vad en graviditet kan ställa till med i kroppen. Det är tack vare mammamageappen som jag kom tillbaka till en förhållandevis stark person igen, trygg i både kroppen och knoppen. Det här måste jag jobba med kände jag. Jag måste sprida det här och hjälpa andra som råkar ut för samma sak.

Efter min första graviditet tränade jag mammamage till och från i över ett år. Kort därefter bestämde jag mig för att utbilda mig, när tiden var mogen. Så jag höll träningen vid liv, för att vara uppdaterad och bibehålla en djup aktivering som var okej. Utbildning och graviditet nummer två kom tätt därefter och jag har nu av alla olika anledningar tränat mammamage i tre och ett halvt år. Det är lång tid så jag har helt klart fått sätta ihop lite olika variationer av program och tänk för att hålla lågan uppe och inte låta det bli tråkigt.

Jag tänkte tipsa om lite olika sätt att lägga upp träningen på, för att den ska kännas stimulerande, rolig och framför allt utvecklande och ta dig framåt.

Olika sätt att mammamageträna

  •  Appen – mammamageappen är inte bara en engångsgrej att köra precis när bebisen är ute, den kan tvärtom användas när som helst. Före och under graviditet, som den första eller enda träning efter förlossning, om aktiveringen någon gång behöver läras om eller om man vill blåsa liv i ett annat träningsprogram. Jag säger ofta till dem som tränar med mig att de kan varva programmet jag gör med appen, om de vill ha variation. När jag tar emot en ny mamma vill jag alltid veta om hon har några förkunskaper och om hon tränat med appen. Att få hjälp med tidtagning, förklaringsmodeller, filmer och foton samt bra texter är en riktigt bra grej. Att få lite mer förståelse för kroppen är aldrig fel. Själv använder jag appen ofta, ibland från början och ibland utvalda delar. Jag kör den oftast som pausgympa på jobbet eller  som uppvärmning på gymmet.
  • Serier i samma positioner – en position har många övningar. Ta ryggliggande position t.ex. börja med en grundaktivering och testa både styrka och uthållighet, känn in hur allt känns. Lägg därefter på armsaxning i 2×10, sedan legslide 2×10, kom upp med benen i 90 grader och doppa häl 2×10. Om allt fungerar bra, kör diagonalt med armsaxning och häldopp. Om magen är stark och grundaktiveringen fungerar bra kör nedrullning och avsluta med tex höftlyft och några rotationer för ryggen. Kör allt i en följd och gör en ny grundaktivering när du behöver eller inför varje ny övning. Variera vilan och försök att träna både uthålligheten och styrkan. Håll en neutral rygg och tänk på att hålla bäckenet stilla, det kan vara mer utmanande än det låter. På jobbet kan man göra en sittande eller stående serie på samma sätt, tips till er som har svårt att få in vardaglig träning, sätt klockan på 5 minuter två gånger per dag och kör en serie. Innan ett styrkepass där det ska tränas t.ex. marklyft och andra framåtfällda positioner kan man köra magliggande och fyrfota serie för att få in aktiveringen i den position man ska träna i. Om du är stående mycket i vardagen och blir trött i ryggen snabbt så gör stående serier ofta.
  • Serier i olika positioner – lite mer variation än att vara i samma position. Här är även förflyttningen mellan positionerna en träning. Ett exempel, börja i sidliggande och gör en grundaktivering, känn in hur kroppen känns och hitta andning och bäckenbotten också. Gör friliggande balans i 10 sekunder. Håll aktiveringen och kom över på mage, gör magliggande aktivering med armlyft 1×10, håll aktiveringen och kom upp på alla fyra, gå på stället 1×10, kom ner i barnets position och kör upp rumpan högt upp mot taket, gör 5 styrkeknip och 5 snabba knip. Hitta aktivering kom upp och stå. Gör växelvisa knälyft 1×10 och jobba med balansen här. Kom ner på rygg och gör legslide 1×10. Kom över på andra sidan än den du började med och gör grundaktivering även här, friliggande balans i 10 sekunder. Kör ett varv till eller nöj dig här. Tänk på att hålla aktivering i förflyttningen och gör en ny aktivering om du behöver innan du påbörjar övningen i nästa position. Då tränar du på att hålla en bra aktivering när du förflyttar dig. Den serie jag skriver är ett exempel, gör övningar som du gillar och som är lagom utmaning för dig, eller de övningar som passar när du leker med en bebis på golvet eller med ett barn i lekparken. Ett sätt att få in mer träning i vardagen.

I boken mammamage finns alla övningar beskrivna och flera bra tips på träningsprogram, upplägg och vad man kan tänka på när man vill träna även annat. Den är toppen och rekommenderas varmt.

När det kommer till mammamageträning så är det inte en så belastande träning att livet behöver anpassas om man går ut hårt och intensivt. Tvärtom kan man ha stor nytta av att hålla uppe frekvensen i början eller vid en nystart. Att göra en eller flera övningar tre gånger om dagen i ett par veckor eller en månad kan ge ett grymt resultat eller vara en bra fingervisning om status på magen. Träningen är en nerv-muskel-träning som innebär att nervsystemet behöver hitta rätt muskler för det vi vill utföra och i den träningen är upprepningen nyckeln. Det är i nötandet av många repetitioner som det successivt börjar komma automatiskt och nervsystem och muskler blir mer och mer effektiva. Det är en del i det som kallas muskelminne.

Allt det här kan ju låta väldigt allvarligt och det är inte ovanligt att jag hör och träffar mammor som är rädda att göra fel, att de är så rädda att yttre magmuskler blandar sig i eller att de står, ligger eller känner fel. Mitt svar är oftast att lägga ner allvaret lite, lek, känn och testa. Din kropp och din hjärna behöver hitta ett sätt att snacka med varandra och att hålla tillbaka av rädsla hjälper sällan. Ta gärna hjälp av en kunnig person om du behöver men viktigast är att du övar på att känna in din egen kropp, på ett lekfullt sätt. Använd andningen och bäckenbotten, gå undan en stund för dig själv och känn. Känn med händerna, kroppen och stimulera, ta mycket på magen, både hårt och löst, se vad som händer. Använd gärna speglar, filma dig själv och försök hitta en bra grundaktivering till att börja med. Sen behövs både styrka och uthållighet.

De tre år jag tränat mammamage har också inneburit olika utmaningar för mig, graviditet, postgravid, diastas, bråck, smärtor osv. Det är inte lätt, jag vet. Ofta är det tålamodsprövande, svårt att uppbringa motivation och svårt att hitta tiden eller att få in vanan. Det är verkligen värt det, stark inifrån och ut hjälper hela livet.

Hur får man knipträningen att bli av?! 

0

Kniper du? När kniper du? Har du hittat en rutin eller blir det när du kommer på det? När du läser ett inlägg på Instagram om knip? Eller kanske när du faktiskt upplever ett problem? Och hur får man träningen att bli av? 

Jag ägnade mig åt knipövningar (och andra aktiveringsövningar/MammaMageövningar) efter förra förlossningen. Jag var ”duktig” de första 6 månaderna och gjorde en hel del det första året, för då kände jag att det gjorde otroligt stor skillnad i min övriga träning (framförallt i dansen och löpningen som jag försökte ägna mig åt någon gång i veckan iallafall), den typen av aktiviteter kräver en stark bäckenbotten. Sedan tappade jag liksom bort det där med knipträning. Ända tills jag blev gravid igen och ganska tidigt upplevde en försämring i mitt knip, styrkan i min bäckenbotten och min förmåga att hålla tätt vid hopp/dans. Jag brukar rekommendera att man försöker hitta ett eller ett par tillfällen varje dag då man kniper. Det kan vara vid tandborstningen, på tunnelbana, vid matning av bebis eller kanske när man väntar på att kaffet ska bryggas. Det är kanske lättare att motivera sig till knipträning när målet är att komma tillbaka efter en graviditet och en förlossning, men minst lika viktigt att fortsätta med även efter återgång till ”vanlig” träning. Detta gäller självklart även aktiveringsträning av djupa magen eller annan coreträning, för att bygga styrka inifrån och ut, minimera risken för ryggproblem på grund av svag core och skapa förutsättningar för all annan typ av träning, nu och i framtiden. Det är lite som att bygga grunden till ett hus innan man bygger väggar och tak. 

Men, hur tusan får man det att bli av?! En positiv sak är att knipövningar och aktiveringsövningar inte kräver ombyte eller specifik utrustning. De går att utföra nästan varsomhelst och man kan (bör) göra dem varje dag, framförallt bäckenbottenträningen. Ett sätt är kanske att faktiskt sätta ett alarm, eller hitta en specifik tid på dagen då man alltid har ett par minuter över, använda en app eller helt enkelt bestämma sig. Min strategi de senaste månaderna har varit att lägga in aktiverings- och bäckenbottenövningar i varje träningspass samt att knipa vid varje läggning. Min stora tjej vill nämligen att man är kvar i rummet tills hon somnat, vilket tar allt mellan 5-15 minuter, ypperligt tillfälle att knipa tycker jag! 

Det viktigaste att komma ihåg tycker jag är att all knip- och aktiveringsträning är bättre än ingen! 

Det spelar ingen roll om det bli några minuter eller ett helt program, en övning eller flera, om du är superfokuserad på det du gör eller gör det i farten. Självklart är fokuserad,medveten träning i lugn och ro där man hinner ett par olika aktiveringsövningar samt att knipa på olika sätt, exempelvis både ”snabbhetsknip” och ”uthållighetsknip” (eller någon annan variant, kärt barn har många namn!) det bästa. Men livet ser liksom inte alltid ut så. Ibland vill man bara prioritera ”svett-träningen” och lägga sin dyrbara tid på det som känns i de stora muskelgrupperna, och det är helt okej. Men, jag vill peppa er, och mig själv, att bibehålla träningen för den inre muskelcylindern och bäckenbotten, oavsett om det var en vecka, en månad, ett år eller tio år sedan du födde barn, eller kanske inte har fött barn alls utan vill bygga en stark grund ändå. Det är aldrig för sent att börja träna, oavsett vilken typ av träning vi pratar om! 


Har du något grymt tips för att få knipträningen att bli av, även när man är ”färdig” med rehabträningen och börjat med annan träning? 

Eller för att få in knipträningen i vardagen, inte för att man måste, utan för att den typen av träning är bra för oss alla? 

Kniper du just precis nu? 

Unik kurs om ultraljud för mammamagar

0

Nu kan du som arbetar som terapeut eller cert MammaMagetränare lära dig hur du kan använda ultraljud som hjälp när du träffar nyblivna mammor. MammaMage har tillsammans med FysioUltra tagit fram en unik kursdag där du bland annat lär dig att med ultraljudet:

  • mäta diastas
  • kontrollera att och hur de djupa magmusklerna arbetar
  • kontrollera att bäckenbottenmusklerna arbetar på rätt sätt (extern placering av ultraljudet).
  • låta personen själv få direkt feedback på att hon/han jobbar på rätt sätt – eller hjälp med att hitta ”rätt” aktivering och hur det ska kännas så det blir lättare att träna på hemmaplan.


Du behöver inte ha arbetat med ultraljud tidigare utan du lär dig hur ultraljudet fungerar för just dessa områden.

Du får bland annat lära dig

  • specifika punkter som du bör titta på
  • hur det ”bör” se ut
  • några vanliga avvikelser
  • hur ultraljudsutrustning fungerar och hur du hanterar den för just dessa områden som gäller för mammamagar.

Alla terapeuter är välkomna liksom cert MammaMagetränare.
Passa på att komma på vår infokväll om du vill veta lite mer. Här kan du läsa mer.

Ny träningständning och mer muskler och hjärta

0

Nästa vecka ska jag slå till med, vad jag hoppas, ska bli min nytändning till träning. Jag ska grotta in mig och gosa ner mig i en crossfit box. Jag definierar träning som gos nämligen, egengos av bästa slag. Boxen (anläggningen) är nyöppnad och gänget på plats är lite gamla träningskompisar.

För en massa år sedan, innan jag fick mitt första barn och innan crossfit slog igenom var vi ett gäng på mitt gym som körde högintensiv cirkelträning, likt crossfit och vi hade skitkul. Det var sist jag tränade rejält. När jag blev gravid kom så mycket annat emellan och det föll bort. Gänget har fortsatt och blivit riktigt grymma och nu ska jag dra nytta av deras styrka och draghjälp in i lite obekvämlighet. Det är nämligen en mjuk och seg comfort zone jag ligger och skvalpar i numera. Jag gör det som känns härligt och jag gör rätt bra ifrån mig men jag gör inget obekvämt och tungt, jag lägger ner en övning när jag inte pallar och jag kopplar muskulär trötthet till en pubertal känsla och ba ”oooooorka…”. Så vill jag inte ha det. Jag vill kunna kliva över den gränsen, ta ut mer av min kropp. Den klarar det och den behöver det. Ju längre jag skvalpar bekvämt desto svårare blir det. Jag har lite helande och läkning som återstår men jag är ändå ganska inne på att jag kan börja kalla min rehab för prehab, växla upp lite och ta i lite mer och därmed få lite mer muskler som pallar upp runt bålen.

Just musklerna är en viktig del i det jag söker. Jag vill bli mer hållfast och stå pall mer, ha mer massa som kan bära mig i allt jag vill göra. För att bygga muskler måste man också bli obekväm, det är jobbigt. Till det behöver hjärtat också få sitt. Konditionsträning, att komma upp i puls är helt magnifikt för kroppen. Vänskap och gemenskap är också hjärtats fröjd och en av orsakerna att jag valt det här. Har hört mycket om gemenskapen inom crossfit och har faktiskt inte känt någon träningsgemenskap alls sen jag körde med det gäng innan jag fick barn, för fem år sedan. Förutom yogan då men jag tänker på all annan träning.

Nej, nu ska hjärtat få sitt på alla sätt, musklerna ska byggas upp och jag ska kämpa mig in i det obekväma med en jäklar anamma. Jag vet ju att jag älskar det, jag älskar att ta ut kroppen. Det ska inte få kosta någon onödig smärta, absolut inte. Good is enough och kroppen och helandet kommer först. Jag ska skala och åter skala så att inget går galet, lovar mig själv det.

Har träffat många kvinnor, inklusive mig själv, som blivit rädda att belasta och ta i med magen efter en graviditet. Kanske har de kämpat med en diastas, liksom jag och vill skydda den så långt det går. Bra och god tanke. Om man har hjälp av kunnig så kan det nyttjas till att få hjälp att göra rätt men att våga ta i lite mer bygga lite mer power. Gör det lite jobbigare helt enkelt, det behöver inte belastas en massa utan kan handla om att ta i mer, längre och kämpa lite hårdare.

Så in i dimman. Önska mig lycka till 🙂

 

Blogg

MammaMage på Instagram