Olika sätt att mammamageträna

Olika sätt att mammamageträna

1053
0
Dela

Min äldsta dotter fyller fyra år i maj. När jag väntade henne så serverades jag en ganska tuff graviditet. Jag började känna av bäckensmärta i vecka 12 och blev sjukskriven i vecka 21 och jobbade inte mer efter det. Innan jag blev gravid var jag en tränande individ som gick all in i styrketräning och älskade att hänga med mitt gäng på gymmet och chocken blev stor. Jag hittade ingen som kunde hjälpa mig att hålla träningslågan vid liv och ha en relativt rörlig graviditet trots allt. Jag blev snabbt väldigt stor, tung, orörlig och understimulerad. När min dotter var född kom mammamageappen, som en skänk från ovan. Äntligen fanns en metod som passade mig perfekt och som var precis vad min kropp behövde efter en totalt stillasittande tid med en enorm mage. Jag fick resultat väldigt snabbt och lärde mig steg för steg vad en graviditet kan ställa till med i kroppen. Det är tack vare mammamageappen som jag kom tillbaka till en förhållandevis stark person igen, trygg i både kroppen och knoppen. Det här måste jag jobba med kände jag. Jag måste sprida det här och hjälpa andra som råkar ut för samma sak.

Efter min första graviditet tränade jag mammamage till och från i över ett år. Kort därefter bestämde jag mig för att utbilda mig, när tiden var mogen. Så jag höll träningen vid liv, för att vara uppdaterad och bibehålla en djup aktivering som var okej. Utbildning och graviditet nummer två kom tätt därefter och jag har nu av alla olika anledningar tränat mammamage i tre och ett halvt år. Det är lång tid så jag har helt klart fått sätta ihop lite olika variationer av program och tänk för att hålla lågan uppe och inte låta det bli tråkigt.

Jag tänkte tipsa om lite olika sätt att lägga upp träningen på, för att den ska kännas stimulerande, rolig och framför allt utvecklande och ta dig framåt.

Olika sätt att mammamageträna

  •  Appen – mammamageappen är inte bara en engångsgrej att köra precis när bebisen är ute, den kan tvärtom användas när som helst. Före och under graviditet, som den första eller enda träning efter förlossning, om aktiveringen någon gång behöver läras om eller om man vill blåsa liv i ett annat träningsprogram. Jag säger ofta till dem som tränar med mig att de kan varva programmet jag gör med appen, om de vill ha variation. När jag tar emot en ny mamma vill jag alltid veta om hon har några förkunskaper och om hon tränat med appen. Att få hjälp med tidtagning, förklaringsmodeller, filmer och foton samt bra texter är en riktigt bra grej. Att få lite mer förståelse för kroppen är aldrig fel. Själv använder jag appen ofta, ibland från början och ibland utvalda delar. Jag kör den oftast som pausgympa på jobbet eller  som uppvärmning på gymmet.
  • Serier i samma positioner – en position har många övningar. Ta ryggliggande position t.ex. börja med en grundaktivering och testa både styrka och uthållighet, känn in hur allt känns. Lägg därefter på armsaxning i 2×10, sedan legslide 2×10, kom upp med benen i 90 grader och doppa häl 2×10. Om allt fungerar bra, kör diagonalt med armsaxning och häldopp. Om magen är stark och grundaktiveringen fungerar bra kör nedrullning och avsluta med tex höftlyft och några rotationer för ryggen. Kör allt i en följd och gör en ny grundaktivering när du behöver eller inför varje ny övning. Variera vilan och försök att träna både uthålligheten och styrkan. Håll en neutral rygg och tänk på att hålla bäckenet stilla, det kan vara mer utmanande än det låter. På jobbet kan man göra en sittande eller stående serie på samma sätt, tips till er som har svårt att få in vardaglig träning, sätt klockan på 5 minuter två gånger per dag och kör en serie. Innan ett styrkepass där det ska tränas t.ex. marklyft och andra framåtfällda positioner kan man köra magliggande och fyrfota serie för att få in aktiveringen i den position man ska träna i. Om du är stående mycket i vardagen och blir trött i ryggen snabbt så gör stående serier ofta.
  • Serier i olika positioner – lite mer variation än att vara i samma position. Här är även förflyttningen mellan positionerna en träning. Ett exempel, börja i sidliggande och gör en grundaktivering, känn in hur kroppen känns och hitta andning och bäckenbotten också. Gör friliggande balans i 10 sekunder. Håll aktiveringen och kom över på mage, gör magliggande aktivering med armlyft 1×10, håll aktiveringen och kom upp på alla fyra, gå på stället 1×10, kom ner i barnets position och kör upp rumpan högt upp mot taket, gör 5 styrkeknip och 5 snabba knip. Hitta aktivering kom upp och stå. Gör växelvisa knälyft 1×10 och jobba med balansen här. Kom ner på rygg och gör legslide 1×10. Kom över på andra sidan än den du började med och gör grundaktivering även här, friliggande balans i 10 sekunder. Kör ett varv till eller nöj dig här. Tänk på att hålla aktivering i förflyttningen och gör en ny aktivering om du behöver innan du påbörjar övningen i nästa position. Då tränar du på att hålla en bra aktivering när du förflyttar dig. Den serie jag skriver är ett exempel, gör övningar som du gillar och som är lagom utmaning för dig, eller de övningar som passar när du leker med en bebis på golvet eller med ett barn i lekparken. Ett sätt att få in mer träning i vardagen.

I boken mammamage finns alla övningar beskrivna och flera bra tips på träningsprogram, upplägg och vad man kan tänka på när man vill träna även annat. Den är toppen och rekommenderas varmt.

När det kommer till mammamageträning så är det inte en så belastande träning att livet behöver anpassas om man går ut hårt och intensivt. Tvärtom kan man ha stor nytta av att hålla uppe frekvensen i början eller vid en nystart. Att göra en eller flera övningar tre gånger om dagen i ett par veckor eller en månad kan ge ett grymt resultat eller vara en bra fingervisning om status på magen. Träningen är en nerv-muskel-träning som innebär att nervsystemet behöver hitta rätt muskler för det vi vill utföra och i den träningen är upprepningen nyckeln. Det är i nötandet av många repetitioner som det successivt börjar komma automatiskt och nervsystem och muskler blir mer och mer effektiva. Det är en del i det som kallas muskelminne.

Allt det här kan ju låta väldigt allvarligt och det är inte ovanligt att jag hör och träffar mammor som är rädda att göra fel, att de är så rädda att yttre magmuskler blandar sig i eller att de står, ligger eller känner fel. Mitt svar är oftast att lägga ner allvaret lite, lek, känn och testa. Din kropp och din hjärna behöver hitta ett sätt att snacka med varandra och att hålla tillbaka av rädsla hjälper sällan. Ta gärna hjälp av en kunnig person om du behöver men viktigast är att du övar på att känna in din egen kropp, på ett lekfullt sätt. Använd andningen och bäckenbotten, gå undan en stund för dig själv och känn. Känn med händerna, kroppen och stimulera, ta mycket på magen, både hårt och löst, se vad som händer. Använd gärna speglar, filma dig själv och försök hitta en bra grundaktivering till att börja med. Sen behövs både styrka och uthållighet.

De tre år jag tränat mammamage har också inneburit olika utmaningar för mig, graviditet, postgravid, diastas, bråck, smärtor osv. Det är inte lätt, jag vet. Ofta är det tålamodsprövande, svårt att uppbringa motivation och svårt att hitta tiden eller att få in vanan. Det är verkligen värt det, stark inifrån och ut hjälper hela livet.

Skriv en kommentar

2 + åtta =