När kan jag börja träna yoga?

När kan jag börja träna yoga?

2107
0
Dela

Yoga och olika former av rörlighetsträning är väl okej att köra igång med efter förlossningen, men är det något man ska tänka på när man tränar? Och när kan man starta egentligen?
Den frågan kommer ofta.

Det är kanonbra att träna rörlighet och avspänning i form av yogapass eller liknande. Ofta ingår även djup kontrollträning samtidigt, vilket är bra. Men tänk lite på vilka positioner som du tränar i.

Innan du startar bör du kunna hålla kontroll på bäckenbottenknipet och magaktiveringen i stående när du går rör benen, liksom när du arbetar med armarna. Du ska alltså kunna utföra dessa övningar i gärna upp till 2-4 minuter i en följd med lätt aktivering (och god kontroll – undvik att överkompensera med musklerna vid revbenen som chestgripping) och samtidigt ha fokusskalan vid nivå 3-4. Då har du troligen okej kontroll på dessa områden.

Du kan exempelvis prova att testa dig i stående
* aktivera bäckenbotten och aktivera djupa magen i stående. Kontrollera din aktivering att den är jämn och fin. Lyft en fot/ett knä, byt till det andra.

Stående knälyft

* aktivera bäckenbotten och magen på liknande sätt. Håll aktiveringen och rör på armarna, som i en cirkel utåt sidorna och sträck upp, rör dem framåt och bakåt.

Tänk på vilka positioner du arbetar i
* planka – ofta kan det ingå plankposition i olika former av yoga, ofta som en form av förflyttning från en position till den andra. Kontrollera din aktivering. Se på din mage: får du spetsig mage som sticker ut kan du behöva vänta lite med denna position. Eller kom ned på knä.
Framåtfällningar som i bordet, eller fyrpunktpositioner om du inte har kontroll i dessa.

katarina_687

* bakåtböjning: håll lätt aktivering på magen när du böjer kroppen bakåt – oavsett du
– står upp
– står på knä
– ligger på magen (kobran)
Den lätta aktiveringen av magen ger ett fint stöd till både magen och ryggen och ger ett kontrollerat buktryck. Att släppa kontroll på magen kan innebära att du mer ”hänger i ryggen” och får en tydligare brytpunkt där. Samtidigt kan du töja ut de redan uttöjda strukturerna på kroppens framsida ännu mer. Vanligen behöver man stiffness och kontroll på framsidan (magen) inte mer uttöjning.

* extrema ytterlägen så länge som du helammar.
Det antas att exempelvis relaxinniåverna är förhöjda så länge som man helammar. Om det stämmer så kan töjbarheten i ligament och ledkapsel påverkas. Du kan kanske lättare hamna i extrema ytterlägen och därmed eventuellt påverka dessa strukturer som inte bör töjas.
Dessutom kan du i extrema ytterlägen lättare tappa kontrollen över din din inre cylinder (bäckenbotten, mage, rygg och diafragma).

katarina_704

* alltför ”öppnande” positioner för bäckenet, det vill säga positioner där benen är brett isär som:
– lotus
– stående krigaren, triangel och liknande då benen är brett isär. Reglera detta efter hur du känner i blygdbensfogen (symfysen) liksom i lederna i bäckenet (SI leder).

katarina_673

Generellt innehåller de här passen som sagt fin grundkontroll för musklerna, liksom mjuk rörlighet och avspänning/mentalt fokus. Anpassa bara vilka posiitoner du använder utifrån vad du i dag klarar av. Då är det kanon.

 

 

Skriv en kommentar

fyra × två =