Kan gravid/nyförlöst göra situps? Ja! Men har hon nytta av övningen…?

Kan gravid/nyförlöst göra situps? Ja! Men har hon nytta av övningen…?

4177
1
Dela


Det kommer titt som tätt frågor om situps för gravida och nyförlösta kvinnor. Kan en gravid/nyförlöst göra situps? Ska en gravid/nyförlöst göra situps? För mig är det två helt olika frågor.

Kan en gravid kvinna göra situps? Absolut. Kan en nyförlöst kvinna göra situps? Absolut.

Det är klart hon kan.
Frågan är väl mer om hon bör göra det.

Om situps är en övning som hon bör basera sin magträning på. Ett första handsval bland alla övningar.

Jag tycker frågan är i likhet med: kan en nyligen knäopererad person direkt köra tunga knäböj och maxa på marklyft? Absolut. Klart hen kan det. Men frågan är det optimalt för läkningen i kroppen liksom för att bygga upp och återfå styrka och kontroll från grunden
Kan en person som just tagit bort gips från ett ben springa milen. Absolut. Men frågan är som sagt om det är optimalt.

Att kunna göra något tycker jag är något helt annat än att rekommendera en person att göra det.

I alla fall när det kommer till rehab och att återfå styrka och kontroll i kroppen.

Situps är en övning som generellt rekommenderas i mindre grad än för 10-20 år sedan. I dag pratar man generellt mer om vikten av att ha stabilitet i bålen. Några tankar kring detta:

* Man frågar sig vad som kan ses som mag-/ryggmusklernas huvudsakliga uppgift i vardagen och vid motion. Är det främst att SKAPA rörelse över ryggraden – alltså böja och sträcka i olika riktningar? Eller är det mer att hålla bålen stabil och i kontroll och MOTVERKA rörelser i bålen när armar ben rör sig? Många lutar mot det senare. Att basera sin träning på situps innebär att man baserar sin träning på rörelse.

* En gravid kvinna har ett foster i magen som tar upp plats. Magens alla inre organ får flytta på sig för att ge plats till fostret och magen växer. Det blir helt klart svårare att utföra en situps och skapa den rörelsen ju längre in i graviditeten man kommer. Frågan är varför man ska försöka trycka ihop magens innehåll med en situps under en graviditet (främst slutet av graviditeten).

* Under graviditeten töjs magens strukturer ut sig och magens muskler dras åt sidan. Det är helt naturligt för att ge plats till barnet. Alla kvinnor antas ha en rektusdiastas vid en fullgången graviditet (här räknas en breddning på mer än 3 cm någonstans längs linea alba som en rektusdiastas). Beroende på hur långt in i graviditeten som kvinnan är så blir det allt svårare att få plats med fostret och att kunna få de raka magmusklerna att passera framtill på magen ens vid ryggliggande. Om magen är tillräckligt utspänd så kan breddningen mellan magmusklerna även finnas vid ryggliggande. En situps försvåras av detta.
Om magmusklerna går ihop på framsidan vid en situps (så breddningen försvinner) så innebär det samtidigt att magens innehåll komprimeras. De raka magmusklerna tar den kortaste vägen mellan ursprung och fäste när de arbetar.
Nu går de från revbensbågen/bröstbenet, upp över magen i en båge innan de fäster vid blygdbenet. Den kortaste vägen för musklerna är att försöka trycka ned kullen som de passerar (läs gravidmagen).
När trycket ökar framifrån så måste några andra väggar i den inre cylindern bukta för att ge plats till innehållet (för innehållet blir ju inte mindre för att man gör en situps). Ryggraden är intakt så den kan inte bukta. Kvar är diafragmamuskeln och bäckenbottenmuskelplattan. Dessa måste bukta när magen trycks inåt.
Bäckenbottenmuskelplattan utsätts under hela graviditeten för en stor extra tyngd i takt med att fostret växer och mamman ökar i kroppsvikt. Dessutom finns graviditetshormoner i omlopp som bland annat har till uppgift att mjuka upp elastiska strukturer, som bindväv (detta finns även i bäckenbottenmuskelplattan). Situps kan bidra till extra tryck och tyngd mot en redan pressad bäckenbottenmuskelplatta.

bakåtböjning pyramid (1)

Här är ”spetsig” mage eller pyramid vid en bakåtböjning.

* Vid situps kan det skapas ett högt inre buktryck (IAP) beroende på hur personen andas eller håller andan. Det höga inre trycket behöver ta vägen någonstans. Ofta blir det bäckenbottenmusklerna som buktar nedåt (som ovan). Eller så blir det magen som inte kan hålla kontrollen om det föreligger en breddning mellan magmusklerna. Magen blir ”spetsig” och får formen av en pyramid/triangel. Kvinnan är under graviditeten fylld med gravidhormoner som bland annat har till uppgift att mjuka upp elastiska strukturer. I mitten på magen har vi ett bindvävsband som går uppifrån och ned (linea alba) som under graviditeten utsätts för uttöjning. Vid situps där man har svårt att kontrollera det inre trycket som uppkommer och magen buktar utåt så går trycket mot linea alba, som redan är försvagad.

*Personer med ryggbesvär rekommenderas vanligen inte att utföra situps eftersom ryggraden böjs framåt samtidigt som ett högt inre buktryck kan uppkomma. Detta antas kunna provocera strukturer i och omkring ryggraden vilket kan göra att problematiken behålls – eller smärtan ökar.

* Man brukar generellt fråga sig hur ofta vi behöver övningen situps – att bli stark i att böja kroppen framåt från en ryggliggande position. När använder man det i vardagen? Inom idrotten? Det är inget fel att stärka kroppen på en massa olika sätt ”bara utifall” eller för att det är skoj. Frågan är vad magträningen bör baseras på: att göra denna rörelse som vi sällan utför (med liknande belastning som vid situps) eller att välja andra övningar.

Sammantaget anser jag att frågan mer blir: är situps optimalt för en gravid kvinna att utföra som magträning? Varför just situps? Vad är det kvinnan kan vinna genom att basera sin träning på denna övning? Vad ska hon ha den till? Jag anser att det finns många bättre övningar som man kan välja – både för gravida och för icke-gravida kvinnor att göra. Framför allt under graviditeten, när det finns stora hormonella förändringar och när det finns strukturer som belastas hårt under hela graviditeten (med risk att försvagas). Varför utsätta dessa strukturer för ännu mera press under träningen om man inte måste?

För nyblivna mammor är resonemanget det samma anser jag. Här är dock skillnaden att bäckenbottenmuskelplattan många gånger är rejält uttöjd, främst efter en vaginal förlossning (vilket fortfarande helt klart är mest vanligt förekommande), och att magmusklerna är rejält uttöjda, försvagade och dessutom svåra att aktivera.

KAN en gravid/nybliven kvinna göra situps? Ja. Men varför ska hon välja just den övningen? Välj hellre någon övning som stärker hennes kropp.

Dela
Föregående inläggKan diastasen påverka andningen?
Följande inläggHej! 
Grundare av MammaMagekonceptet och själv tvåbarns mamma. Hade efter båda barnen svårt att återfå kontrollen över magen och förstod i efterhand att jag haft diastas. Då fick jag ingen information överhuvudtaget. Publicerat 19 böcker och cirka 14 träningshäften, allt med inriktning på träning och hälsa. Tagit fram fem träningsdvd och skapar konceptet "Fab50 - allt innan 50 år är uppvärmning". Tränar i dag relativt mycket själv - både längre distanser, multisport och djup kontrollträning för att hålla.

1 svar

  1. Hej, jag har tidigare frågat om man kan få platt mage med diastas o väntar på det inlägget men jag har en till fråga. När jag själv känner på min delning kan jag känna 1-2fingrars delning från bröstbenet ner till blygdbenet, svårt att känna själv men det känns bredast några cm ovan naveln o hela vägen ner. Jag har gjort övningar i ca 3v nu (fick barn i aug 2016) jag har inte vågat börja tidigare då jag har en missad förlossningsskada som ska op i vår men nu vet jag att det är helt ok med träning så länge den inte besvärar mig och det gör den inte. Hur lång tid behöver jag ge träningen innan jag bör kunna se någon typ av resultat? Vid en ev operation av diastas, bör jag då ha fått alla barn jag vill innan? Har ett men vill ha två. Kan en diastas sluta sig i takt med att jag tränar inre musklerna eller sker enbart slutningen som kan ske dem första 8v? Tack för hjälpen.

Skriv en kommentar

femton + tolv =